Синдром выученной беспомощности. Что это такое и как от него избавиться

14.02.2022 5 минут чтения 3502

Оглавление

Американские психологи Мартин Селигман и Стивен Майер в 1964 году провели знаменитый эксперимент с собаками, благодаря которому, миру стало известно определение “выученная беспомощность”. Селигман предположил, что животные находясь в неблагоприятных условиях и не имея возможности повлиять на них, могут научиться беспомощному безвольному поведению. Суть проводимого опыта, заключалась в реакции испытуемых животных на внешние раздражители, опыт был вдохновлён экспериментами Павлова.

• Собак разделили на три группы и посадили в клетки, куда пускали небольшой ток.





• В первой клетке стоял рычаг, нажав на который можно было избежать электрических ударов. Собаки достаточно быстро сообразили, что надо сделать для избавления от боли, нажимали на рычаг и прекращали подачу тока.





• Во второй клетке такой рычаг не работал, она открывалась по нажатию из первой клетки, и чтобы собаки не делали, они вынуждены были терпеть мучения.





• Третья группа была контрольной, к ней ток не применяли.





• Затем собак посадили в другие клетки, куда также по полу проводился ток, рычага там не было, но барьер в клетке был низкий и его легко можно было перепрыгнуть и уйти.





• Собаки из первой клетки, где стоял рычаг, и из контрольной группы после первых ударов тока стали искать выход и возможные пути избавления от болевых ощущений. Очень быстро они просто перепрыгнули через препятствие и прекратили неприятные ощущения.





• А вот собаки из второй клетки, которым пришлось терпеть ток, даже не попытались найти выход и остались на своих местах.

В дальнейшем было проведено немало подобных экспериментов на других животных, на людях, и результат всегда будет одинаков. Участники, не имеющие негативного опыта, быстрее находили выход и начинали контролировать ситуацию. Часть испытуемых, которым пришлось терпеть всевозможные страдания и боль, и попытки которых исправить положение раз за разом терпели провал, в дальнейшем эту позицию запомнили и закрепили. Это и есть выученная беспомощность. Термин, говорящий сам за себя:

Выученная беспомощность.

Состояние и мышление человека, в основе которых лежит беспомощность, пассивность и неуверенность. Это поведение человека, который даже в самых различных ситуациях не проявляет должного стремления и действий для улучшения своей жизни. Уверенность в безвыходности даже тогда, когда выход всё же есть.

Выученной беспомощность называется потому, что к этому состоянию человек пришёл после череды несчастливых событий или опыта, где у него реально не было шанса повлиять на вещи. Похожий эксперимент проводили в одном из вузов. Студентам предложили решить задачу, у которой этого решения не было изначально.

Ребята долго пытались разгадать её, однако потом сдались. В дополнение они получили от лектора крайне негативные комментарии по поводу своего ума и таланта. Следом, тем же участникам снова дали задачки, только самые простые и элементарные. Вот только решить их они тоже уже не смогли, ведь был нанесён удар по самооценке и многие были в отчаянии и тревоге.

Что такое выученная беспомощность и как она проявляется

Выученная беспомощность — это, к счастью, не болезнь, а всего лишь состояние, отношение к жизни и возможностям. Это значит что нет чётких критериев диагностики, но можно определить её признаки и то, как она себя проявляет.

• Женщина, находясь в браке, где муж применяет физическое насилие, и/или зависим, никак не может исправить ситуацию и закончить эти отношения. Для неё это представляется невозможным, она даже не рассматривает пути выхода. Скорее всего, у неё был подобный пример, в виде родителей, например, той же матери.





• Сотрудник организации не может попросить о повышении, более того, может даже отказаться от него при случае. Причиной тому, страх новых обязательств и работы. Страх, что он не справится, у него не получится.





• Студент, которому очень не везло раньше на экзаменах и всегда доставались сложные и неизученные вопросы, больше даже не готовится к ним, так как уверен, что всё равно не сдаст с первого раза.

Таких историй можно привести много. Многие люди, в разные периоды жизни сталкивался с выученной беспомощностью, перебирая в голове мысли отчаяния: «у меня не получится; я не справлюсь; даже не буду пытаться».

За выученной беспомощностью, как правило, скрываются несколько общих моментов.

• Условия жизни, которые не удовлетворяют человека.





• Негативный опыт, полученный либо в детстве, либо во взрослой жизни.





• Отсутствие реальных попыток и действий, чтобы исправить трудную ситуацию.





• Наличие реальной возможности исправить положение дел. Это самое сложное, так как обычно человек ищет причины неудачи, а не возможности исправления.





• Мысли, наполненные отчаянием и безысходностью, негативный настрой, приводящий к поведению, которое и доказывает справедливость беспомощности.

Симптомы выученной беспомощности.

1. Страх поставить цель и взять на себя ответственность за собственный выбор и принятые решения.





2. Следом идёт страх действия. Уверенный заранее в неудаче, человек не может заставить себя начать действовать. Он может долго мечтать, размышлять и представлять, но до реальных движений дело не дойдёт.





3. Страх трудностей. Отступление перед первыми сложностями. Человеку с выученной беспомощностью, очень сложно сохранять первоначальный настрой и мотивацию, когда на пути встречаются препятствия.
   
   Потому что придётся снова делать выбор и принимать решение, взяв на себя полную ответственность. Проще отступить от своей цели. Психика выдаст защитные оправдания: я передумала или я не хочу больше этого; это не моё; мне стало скучно.





4. Смена деятельности на псевдоцель. Все действия человека являются бессмысленными, он активно занимается «не тем», что нужно. Например, вместо работы над новым отчётом, он идёт мыть окна в доме. Смещение внимания, лишь бы не заниматься сложным и пугающим делом.





5. Отсутствие рационального анализа ситуации и принятия собственного решения, следование стереотипным правилам или советам, даже если видит их неэффективность. Например, начать писать от руки сложный реферат, вместо того, чтобы освоить клавиатуру компьютера и ускорить процесс.





6. Нестабильное поведение и когнитивные нарушения. Человек может быть очень раздражительным и агрессивным, со скрытой эмоциональной напряжённостью. Деструктивное поведение и отношение к другим людям может проявиться во вредных привычках, разрушающих здоровье или резким общением с окружающими. Сложности с концентрацией внимания, заторможенность, усталость и безразличие сопутствует этим людям.

Как возникает выученная беспомощность

Причины выученной беспомощности:

Этот синдром не появляется сам по себе. Есть категории людей, которые, безусловно, больше подвержены отчаянию и впадению в уныние. Однако, источники возникновения данного синдрома всё же существуют и их можно разделить на несколько позиций:

• Детство. Все мы родом из детства, неадаптивное воспитание, авторитарные родители, всё это может привести к тому, что человек впадает в состояние, когда ему кажется, что от него ничего не зависит, так он и проживает свою жизнь.





• Многочисленные стрессовые и негативные события в жизни, контролировать и повлиять, на которые человек не властен. Особенно это касается череды горестных несчастий, идущих друг за другом. Смерти, болезни, аварии, природные катаклизмы.





• Личные качества характера или темперамента. Существуют люди, которые каждую неудачу или ошибку воспринимают фатально и «близко к сердцу». Они могут даже впасть в депрессию или уныние из-за несбывшейся мечты или цели, при этом навсегда потеряв веру в себя и свои силы.

Как возникает выученная беспомощность у детей

Детей обычно обучают выученной беспомощности авторитарные взрослые:

1. Гиперопека. Формируется инфантильность, так как ребёнку не дают никакой самостоятельности.





2. Перекладывание ответственности. На ребёнка очень рано взваливают непосильную ношу: следить за младшим, приготовить поесть, самому ходить в магазин и т.д. Всё это не по возрасту, например, 4-летка должен следить за годовалым, а за любую ошибку (абсолютно неизбежную) сурово наказывают.
   
   Сюда же относится и перекладывание моральной ответственности: мы с папой развелись из-за тебя, в родах я потеряла здоровье, из-за того, что родила тебя, не добилась высот в карьере и т.д.





3. Жестокое обращение — тут понятно, ребёнок не может ничего изменить, он по-настоящему беспомощен.





4. Непоследовательность поведения (родитель, за одно и то же действие, может похвалить, а может отлупить) — ребёнок предпочитает ничего не делать, лишь бы не столкнуться с непредсказуемой реакцией взрослого.

Все эти типы воспитания могут дать выученную беспомощность у человека на выходе.

У взрослых

1. Экстремальные ситуации: например, попадание в плен. Начиная с 1938 года в нацистских концлагерях использовались такие методы по воспитанию отчаяния у людей:
   
   - Бессмысленная работа, причём бессмысленность её была очевидна заключённым. Копать и закапывать яму, перетаскивать туда-сюда тяжёлые камни. Зачем? Потому что так велено.
   - Взаимоисключающие правила, не оставляющие шанса на возможность их соблюдения.
   - Групповая ответственность, превращающая людей в покорное стадо, а отдельного человека лишь в "типового" представителя группы.
   - Непредсказуемая обстановка — заставляет людей верить, что от их действий не зависит ничего. Плохо таскал камни — наказание. Хорошо таскал камни — наказание.
   - Переход последней моральной черты. Предательство близких людей, друзей, доносы, даже убийства по приказу под страхом смерти.
   
   Результатом реализации всех этих правил становится превращение свободного думающего человека в покорного раба.
   
   Похожие же методы и сейчас используются в закрытых учреждениях, где нужно выбить из людей свободу и критическое отношение к происходящему и при этом полностью подчинить их волю: армия, тюрьма, психиатрические заведения.





2. Если человек к тому же живёт в патерналистском обществе, с жёсткой иерархией — например, восточные общества, в которых принято подчиняться авторитету: "Ты начальник — я дурак" "Муж — глава семьи", "Начальству виднее — мы люди маленькие", то беспомощность закрепляется и становится чертой характера.

К каким проблемам приводит синдром выученной беспомощности

Больше всего такое поведение влияет на социальную жизнь и взаимодействие с окружающими. Человек с выученной беспомощностью, имеет серьёзные проблемы с мотивацией и преодолением трудностей, вследствие чего у него не получается построить ни карьеру, ни семейные отношения, ни реализоваться в чём-либо.

Полностью подавляется желание менять что-то в своей жизни, вырабатывается стойкий мотивационный дефицит. Снижается интерес к жизни, депрессивное состояние угнетает, снижается самооценка.

Согласно исследованиям, у людей, страдающих этим синдромом, чаще развиваются депрессии и даже онкологические заболевания.

Как распознать у себя данный синдром?

Если прочитав эту статью, вы заметили много знакомых проблем, то попробуйте соотнести следующие определения со своей жизнью и поведением:

1. Вы сильно зависите от окружающих людей, будь то родственники или друзья. Считаете, что ваше мнение неглавное и полагаться на него категорически нельзя.





2. Вы часто употребляете в речи: «не могу», «не хочу», «всегда», «никогда», «всё бесполезно», «в нашей семье все такие».





3. Вы боитесь любых трудностей и проблем, зная, что справиться с ними вам не по силам.





4. Вы уверенны, что всякое дело или работу лучше поручить кому-то другому, так как эти другие всегда сделают лучше, чем вы.





5. Вы уверены, что просто неспособны добиться успеха. Ведь большинство ваших знакомых и незнакомых уже достигли гораздо больших результатов, нежели вы.





6. Вы безумно боитесь перемен, для вас стабильность желаннее всего. "Лучше синица в руках, чем журавль в небе" — ваша любимая поговорка.





7. Для вас сама идея, что можно что-то поменять и если не всё, то очень многое в вашей власти отвергается как несостоятельная и утопическая. А ещё, вы с удовольствием играете в игру Эрика Берна:
   
   "Почему бы вам не...? —Да, но…" То есть на любое предложение что-то исправить, вы находите логичный аргумент, почему это не сработает.
   
   Внимательно прочитайте все 7 утверждений и проанализируйте. Если ваши мысли полностью совпадают с этими определениями, то следующий пункт тоже для вас.

Как бороться с беспомощностью и научиться верить в себя

Признание существующей проблемы – это уже половина решения. Потому как большое количество людей даже не понимают, по какой причине в их жизни столько неприятностей. Соответственно и менять они ничего не собираются.

Главная сложность освобождения от заученной беспомощности, это объективная оценка самого себя. Ведь эти люди смотрят на себя и мир через призму безысходности и отчаяния. Бороться с этим «фильтром» можно, главное – это следовать цели, несмотря на трудности, блокировать негативные мысли и сценарии.

1. В первую очередь определите сферу или область жизни, в которой больше и чаще всего проявляется ваша беспомощность. Это может быть в работе. Например, вы много лет сидите на должности, которая вам не нравится ни по роду деятельности, ни по оплате.
   
   Однако попробовать себя в более высоком статусе или выдвинуть свою кандидатуру на другой пост боитесь и стесняетесь.
   
   Запишите эти проблемные стороны. Определите, что конкретно вас не устраивает и, что бы вы хотели улучшить.





2. Выявив слабые места, начните анализировать. Подумайте, каким образом вы можете повлиять на ситуацию, как её изменить и исправить. Записывайте все мысли и возможные выходы, которые придут вам в голову.
   
   Можно обратиться за помощью к родственникам или близким друзьям. В этот момент выученная беспомощность может снова проявиться и напомнить о себе, нашёптывая, что всё это глупая затея и ничего всё равно не выйдет.
   
   Оцените и остановите ваши мысли. Можно представить, что в вашей ситуации сейчас находится ваш самый близкий друг. Что вы бы посоветовали ему в этом случае?





3. Вспомните и обязательно запишите все ваши истории успеха. Моменты, когда вы добивались задуманных целей. Особенно ценными будут те победы, в которые вы не верили совсем.





4. Составив реалистичный план объективных действий, начинайте свою трансформацию. Очень важно, чтобы это были не только записанные словосочетания, но и реальные, взвешенные и обдуманные действия. Необходимо взять контроль над ситуацией в свои руки. Прорабатывайте свои ежедневные действия, мысли и поступки и старайтесь ими управлять.





5. Самое важное! Не отступать от намеченных целей при появлении первых трудностей. Не отступайте даже тогда, когда покажется, что всё кончено и ничего не выйдет. Контролируйте свои негативные мысли, не дайте им возможности вами управлять.
   
   Это будет очень сложно, потому как «заучивалась» беспомощность не один день и даже месяц, соответственно и отучиться от неё за час не получится. Наберитесь терпения.





6. Достигнув результата, зафиксируйте его, также письменно. Даже если это не идеальный и желаемый итог ваших действий, всё равно его отметьте. Проведите анализ, какой вывод, что полезного вы добились? Полученный опыт в любом случае принёс свою пользу. Главное — отметить его и зафиксировать в сознании.





7. А теперь искренне и от души похвалите себя. Поощряйте себя, радуйтесь даже маленьким победам. Поддерживайте себя, любите и уважайте.

Есть ещё несколько инструментов по борьбе с выученной беспомощностью.

Замените привычные фразы и мысли:

Я не могу. У меня получится. Я не в силах это изменить. Так всегда было и будет. Я уже не хочу.

Переформулируем их:

Я хочу. Я могу. У меня получится. Я справлюсь. Я смогу это изменить.

• Примите тот факт, что неудачи и неприятности могут случиться с каждым, это совсем не повод для хандры или отчаяния. Принять неудачу спокойно и достойно, как ценный опыт и не более того.





• Учитесь жить, действовать и мыслить по-другому. Развивайте в себе креативность, пробуйте другие способы и инструменты решения текущих дел. Это не только интересно, но и даёт хороший эффект.





• Учитесь здоровому оптимизму. Развивайте в себе это отличное качество. Думайте о хорошем, читайте позитивные новости и встречайтесь с доброжелательными и весёлыми людьми. Общайтесь, гуляйте и больше улыбайтесь. Займитесь спортом, следите за здоровьем. Смените фокус внимания на положительные стороны. Вера в лучшее прибавит сил и хорошего настроения.





• Мечтайте и ставьте цели. Ничто так не подбадривает, как внутренняя мотивация. Шаг за шагом следуйте по направлению к своей мечте.





• Корректируйте свои привычки, учитесь влиять на то, что можете повлиять.





• Займитесь повышением своей самооценки. Как правило, выученная беспомощность взаимосвязана с нелюбовью к самому себе.

Лучшим вариантом, конечно, будет обращение к психологу. Выученная беспомощность – это серьёзная проблема, которая значительно усложняет жизнь и мешает ей наслаждаться. Специалист разберёт причину её возникновения, определит ваши сильные стороны, составит план действий и подберёт необходимые вам инструменты для восстановления веры в себя, а также проработает вашу самооценку. Ваша жизнь заиграет новыми красками, а поставленные цели будут достигнуты.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы страдаете от выученной беспомощности, проконсультируйтесь со специалистом!