Как правило, до того как эмоциональное истощение становится очевидным человеку и его окружению, появляются ранние признаки, того, что выгорание вот-вот произойдёт. Зачастуюони игнорируются, и когда картина эмоционального выгорания разворачивается во всю мощь, человек оказывается в состоянии полной безнадёжности.

В этой статьемы попытаемся рассказать об эмоциональном истощении как можно больше,а также о том, помочь себе, если вы страдаете от него.


Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание — это широкий термин, который используется для описания последствий хронического стресса. Признаки и симптомы его варьируются и, как правило, отмечаются в течение длительного периода. Эти признаки проявляются на трёх уровнях: физическом, эмоциональном и поведенческом, часто это сочетание всех трёх, тогда это вызывает у человека наибольшее беспокойство.

Эмоциональное выгорание начинается тихо, и поначалу трудно понять, что есть проблема. К счастью, есть способы, и подсказки,чтобы вовремя понять, что это не просто усталость и недосып, а признак серьёзной проблемы.


Что вызывает эмоциональное выгорание?

Триггеры, запускающие синдром, разные для всех. То обстоятельство, которое кто-то может считать стрессовым, может быть совершенно управляемой ситуацией для кого-то другого. Верно одно — эмоциональное выгорание наступает после длительного периода стресса. Это может быть что-то очень простое и понятное, как постоянная сверхурочная работа, или, на первый взгляд, очень радостное, как рождение ребёнка.

Большинство причин эмоционального выгорания имеют общие корни. Например, ситуации, в которых человек ощущает потерю контроля, могут подготовить почву для выгорания. Ситуации, в которых нарушен баланс между общественным и личным также могут стать триггерами.


Кто подвержен риску эмоционального истощения?

Любой человек в любой момент жизни может быть подвержен этому состоянию. Тем не менеенекоторые люди находятся в зоне риска.

Работники, постоянно находящиеся в условиях стресса

Любой, кто работает в профессии с высоким уровнем вовлечённости в проблемы других людей, может быть легко подвержен эмоциональному выгоранию. Например, медсёстры, врачи, социальные работники, другие работники помогающих профессий подвержены высокому уровню истощения. Однако, даже если ваша работа не связана ситуациями жизни и смерти, вы можете быть в опасности. Любой, кто испытывает недостаток контроля на своей работе, имеет плохой баланс между работой и жизнью или трудится на работе, которая не соответствует его личным ценностям, может быть подвержен выгоранию.

Перфекционисты

Помимо внешних воздействий, эмоциональное выгорание может быть вызвано тем, как мы воспринимаем себя и окружающий мир. Перфекционисты — люди, которые постоянно стремятся превзойти все ожидания, в том числе собственные, часто имеют дело с этим состоянием.

Эти "высокоэффективные люди" склонны брать на себя слишком много, часто не осознавая, какое огромное давление они оказывают на себя. Те, кто часто берёт на себя чрезмерную ответственность, стараются не просить о помощи коллег или близких. В их картине мира —это проявление слабости, которую они не могут себе позволить. Таким образом, они сами загоняют себя в ловушку «нереалистичных ожиданий», и переживают всё более усиливающийся стресс в полном одиночестве. Они скрывают свои чувства, чтобы не показаться слабыми и тем самым, полностью отрезают себя от возможной помощи неравнодушных близких, которым очень непросто догадаться, что с этим жизнерадостным, волевым и активным человеком на самом деле, происходит что-то очень нехорошее.

Люди, имеющие плохие привычки:

Питания, сна, заботы о физическом состоянии, те, кто употребляют алкоголь, курят, для того чтобы справиться со стрессом, подвержены риску.

Одиночки

То, как мы себя чувствуем, напрямую связано с нашей ролью в обществе. Люди, которые не имеют близких отношений или проводят много времени в одиночестве, чаще испытывают симптомы эмоционального выгорания. Это может быть опасно, когда человек достиг состояния безнадёжности и подавленности, так как ему не к кому обратиться.


Признаки и симптомы эмоционального выгорания

Некоторые люди могут справиться даже с сильным и долгосрочным стрессом. Тем не менеебольшинство из нас в итоге начинают чувствовать себя всё хуже и хуже. Вот наиболее распространённые ранние признаки, которые требуют вашего внимания:

Трудности со сном или бодрствованием

Проблемы с проживанием дня — один из самых распространённых симптомов эмоционального истощения. Люди часто сообщают, что они физически и эмоционально устали и испытывают чувство страха или дискомфорта при мысли о предстоящем новом дне.

У некоторых людей эта усталость длится весь день, независимо от того, сколько часов они проспали. У некоторых людей усталость к тому же усугубляется плохим сном по ночам. Бессонница, или неспособность заснуть, обычно усиливается во время приступа эмоционального истощения. Недосыпание ночью способствует ещё большему чувству усталости в течение дня, из-за чего начинается цикл, из которого трудно выбраться.

Ощущение тумана

Чувство того, что ваш разум как будто в тумане также является частой жалобой. Это чувство включает в себя целый ряд симптомов, включая трудности с концентрацией внимания, путаницу и забывчивость. Это может быть настолько серьёзным, что влияет на память. Могут появиться частые головные боли.

Изменение личности

Ещё один частый симптом — изменение настроения и поведения. Эпизоды гнева или раздражительности часто связаны с выгоранием, но даже небольшие изменения в мышлении, такие как повышенный цинизм или пессимизм, не следует игнорировать. Если ваш внутренний диалог начал смещаться от позитивного и ориентированного на будущее, к неудовлетворённому критическому и пессимистичному, важно оценить ваш текущий уровень стресса.

Тревога и депрессия

К сожалению, эмоциональное выгорание может серьёзно сказаться на психическом здоровье. Тревога и депрессия часто связаны с этим состоянием. На самых ранних стадиях последствия тревоги и депрессии могут быть умеренными, маскируясь под отсутствие мотивации или общее беспокойство. Однако чем дольше человек остаётся без лечения, тем более серьёзными могут быть симптомы.

Когда выгорание достигает своего пика, нередко тревога или депрессия становятся настолько изнурительными, что простые повседневные задачи, такие как вставание с постели или уход за собой, становятся почти невозможными. Вы можете чувствовать себя безнадёжным, пойманным в ловушку, и чувствовать, как будто вы теряете свой разум или отключаетесь от реальности. В этой ситуации следует обратиться за срочной медицинской помощью, особенно если у вас возникают мысли о причинении вреда себе или другим.

Если у вас или вашего близкого человека возникают суицидальные мысли, немедленно свяжитесь с экстренной службой психологической помощи!


Что вы можете сделать, если у вас эмоциональное выгорание?

Главное— помнить, что с этим можно справиться. И чем раньше вы поняли, что что-то идёт не так, тем быстрее и легче справиться с симптомами.

Заботиться о своём физическом здоровье.

Наши тела нуждаются в адекватном питании, хорошем сне и физических упражнениях для выполнения всех своих основных функций. Если вы дошли до крайних стадий эмоционального выгорания, может быть очень сложно заставить себя начать следить за физическим состоянием, так как оно полностью лишает человека мотивации делать что-либо. Но, это непременное условие для улучшения самочувствия.

Соблюдайте диету, богатую фруктами, овощами и постным мясом. Держитесь подальше от обработанной пищи, особенно фастфуда. Исключите газировку, кофе и энергетические напитки и пей больше простой воды. Избегайте табака и алкоголя.

Поставьте себе цель — по крайней мере, 30 минут упражнений каждый день. Это не должно быть интенсивное кардио или работа до седьмого пота в тренажёрном зале. Просто двигайте в течение получаса, как угодно —ходьба, плавание, танцы, уборка по дому.

Хороший сон, является обязательным условием хорошего эмоционального самочувствия. И именно это очень сложный момент для человека, находящегося в состоянии эмоционального истощения. Хотя наладить сон в данной ситуациидостаточно сложно, вот что вы можете сделать, чтобы помочь себе: примерно за 1 час до того, как вы захотите заснуть, выключите все электронные устройства в своей комнате. Постарайтесь сделать свою комнату максимально тёмной и располагающей ко сну. Обязательно проветрите её хорошо. Если вам трудно заснуть в тишине, попробуйте включить «белый шум», тихие звуки природы.

Некоторые травяные добавки и чаи, а также эфирные масла, могут помочь человеку заснуть. Ромашковый чай использовался на протяжении веков, чтобы помочь расслабиться, а эфирное масло лаванды, может помочь вам почувствовать сонливость. Варианты со снотворными препаратами должны быть обсуждены с вашим лечащим врачом, пожалуйста, не применяйте их самостоятельно. Такие препараты воздействуют на химическое состояние мозга, и в долгосрочной перспективе, необдуманное употребление их, само по себе может стать причиной подавленности и депрессии.

Найти близких людей

Когда вы испытываете эмоциональное истощение, очень важно не испытывать чувства изоляции. Найдите себе группу людей по интересам, организуйте приятных соседей на общее дело, восстановите связи со старыми друзьями, не забывайте о родственниках. Начните общение, для начала, в онлайне, и постепенно выходите в офлайн.

Заботиться о себе

Практикуйте искусство говорить "нет", когда вы чувствуете, что для вас слишком сложно взять на себя обязательства, которых от вас ждут. Выделяйте время каждый день, чтобы сделать то, что вам нравится, даже если это всего несколько минут. Ведение дневника и медитация отлично подходят для освобождения от дневных стрессов, но если вы чувствуете, что вам нужно больше, не бойтесь обратиться к квалифицированному психологу.

Эмоциональное выгорание может быть страшным опытом. Может показаться, что конца не видно. Восстановление — это долгий процесс, но хорошая новость заключается в том, что это процесс, который вы контролируете. Постарайтесь объединить ум и тело, чтобы распознать признаки того, что выгорание близко. Если вы чувствуете, что имеете дело с эмоциональным истощением прямо сейчас, примите меры сегодня!