Что такое страх и чем отличается от тревоги?

17.11.2020 5 минут чтения 4464

Оглавление

Каждый из нас чего-то боится, опасается, иногда тревожится. Эти чувства нормальны и естественны, но если они переходят границы разумного, то можно говорить о патологических эмоциях, мешающих жить. Условно все очень сильные чувства страха можно разделить на три группы по степени их проявления, воздействия на нас и по тяжести избавления от этих эмоций.

Эти чувства: Страх, Тревога и Фобии. В этой статье поговорим о первых двух, о том, чем они отличаются друг от друга и как избавиться от страха.

Страх и тревога: причины и признаки

Тревога

Если ничего не происходит, но человек испытывает подавленность — это тревога. Как она может проявляться:

• С опасением воспринимает звонки во внеурочное время, а иногда и, вообще, любые звонки.

• Внезапно накатывает ощущение, что должно случиться что-то страшное.

• Нет чувства надёжности, одолевает неуверенность, во всём чувствуется туман и зыбкость бытия.

• Постоянно преследуют катастрофические мысли "А вдруг..." "А что, если... " "Я уверен, что со мной произойдёт что-то плохое…»

Причиной тревожности может быть потеря контроля. Ситуация, в которой человек не чувствует уверенности порождает тревогу и тревожные мысли, причём иногда они даже не связаны с данной ситуацией. Даже радостные события: свадьба, рождение ребёнка, долгожданный переезд могут вызвать тревогу, так как всё это серьёзные перемены, влекущие за собой смену жизненного уклада и состояние неопределённости.

Страх

В отличие от неопределённости тревоги, страх всегда конкретен, человек может понять и сказать, каких вещей и/или ситуаций он боится, даже если другим это кажется странным, несущественным, надуманным. Для того, кто боится, вопрос вполне осязаем и понятен. Кто-то боится летать, кто-то пауков, кто-то смерти.

В лёгких случаях человек может взаимодействовать с объектом своих кошмаров, чувствуя себя очень некомфортно, в запущенных, даже мысль об этом приводит его в состоянии паники.

Причины страха можно разделить на три группы:

• Реальные, те, что действительно представляют опасность для человека: высота, боль, ядовитые и хищные животные, природные явления, преступность, катаклизмы, стихийные действия, аварии и т.д.

• Иллюзорные, те, что воспринимаются данным человеком как опасность, хотя у других людей страха не вызывают: клоуны, безопасные животные (кролики, мыши, тараканы), куклы, отверстия (ссылка на фобии статья), зеркала и т.д.

• Социальные – люди переживают, что другие скажут, как подумают. Испытывают страх перед общественным отвержением, осуждением.

В чём опасность страха для человека?

У наших предков ужас запускал реакцию "бей или беги", собственно для этого он и нужен. И в ситуации опасности они либо бросались на объект страха, либо убегали от него, тот, кто действовал не адаптивно — погибал и потомства не оставил.

Современный человек не может действовать согласно этой программе — мы не можем пнуть начальник или сбежать с родительского собрания, из-за этого тревоги загоняются внутрь, тело не реагирует должным образом, и подавленные эмоции приводят к психологическим и физиологическим проблемам. Также страхи имеют тенденцию разрастаться, усиливаться и перерастать в фобии .

Деструктивные методы преодоления страха

Страх сильная эмоция, доставляющая крайне негативные переживания. Поэтому в попытках избавиться от него, человек прибегает к любым средствам, в том числе не к очень здоровым и полезным, таким как алкоголь, наркотики, медикаменты, обжорство, и т.д.

Химические аддикции

Алкоголь, сигареты, наркотики, медикаменты, и даже еда — это то, что помогает временно справиться со страхом, и вызывает химическую зависимость.

Большинство из этих веществ влияют на дофаминовую систему (систему вознаграждения) мозга. Эффект от данных веществ есть, вот только вреда они приносят несравнимо больше. Встраиваясь в биохимические процессы организма, они блокируют собственную выработку гормонов счастья (серотонин и дофамин) и со временем мозг вообще перестаёт их вырабатывать, а стимула (алкоголь, наркотики, лекарства) требуется всё больше и больше, и уже для того, чтобы чувствовать себя просто нормально.

Абстиненция усиливает чувства подавленности, тревоги и ужаса, и вот человек не только усугубляет эти эмоции, но и получает серьёзную зависимость со всеми неблагоприятными последствиями в виде депрессии, панических атак (видео про панические атаки) проблем с физическим и психологическим здоровьем, серьёзных заболеваний и распада личности.

Нехимические зависимости

К более "безобидным" способам убежать от неприятной эмоции относятся нехимические аддикции: игромания, зависимость от телефона, социальных сетей, компьютерных игр, общения с другими людьми, трудоголизм, компульсивное поведение.

Человек поначалу не отдаёт себе отчёт, почему, независимо от своего желания, просматривает новостную ленту, начинает играть в компьютерную игру, звонить всем подряд знакомым. Всё это для того, чтобы не оставаться наедине с самим собой и в конечном счёте не встречаться со фобиями, которые приходят в тишине.

Но, аддикция, даже если она не химическая разрушительно воздействует на психику и здоровье человека. Точно так же, просто немного медленнее в результате зависимости нарушается настоящая выработка нейромедиаторов счастья, также, оставшись без объекта зависимости, человек испытывает тревогу и подавленность. Так, пытаясь отвлечься, мы только усиливаем тревожность, добавляя ко всем неприятностям аддикцию.

Как избавиться от страха и тревоги — советы психолога

Все психологи и психотерапевты сходятся в том, что главное, что нужно предпринять, для того чтобы избавиться от негативных эмоций — престать их отрицать и признать, что это чувства нормальны, нельзя постоянно от них убегать.

Пытаясь подавить тревогу, отвлечь себя, стыдя себя за негативные чувства, человек только загоняет их вглубь, отчего они разрастаются, превращаясь в фобии, а постоянный стресс, который испытывает психика, приводит к соматическим заболеваниям: инфарктам, инсультам, онкологии.

Ниже мы приведём советы психологов, как избавиться от страхов и тревог.

Роль когнитивных искажений в развитии страха

На то, какие эмоции мы испытываем, огромное влияние оказывают наши мысли по поводу тех или иных событий. Когнитивные искажения (ошибки в мышлении, свойственные каждому из нас) порождают множество беспочвенных тревог.

Представим: два человека попали в одну и ту же жизненную ситуацию — им нужно пройти интервью на новой работе. То, как каждый из них будет реагировать зависит от того, как каждый из них воспринимает эту ситуацию.

Первый:

• не боится отказа;

• относится к поиску работы, как к бесконечному морю возможностей;

• рассматривает интервью как возможность познакомиться с компанией, людьми в ней и показать себя.

Второй:

• воспринимает отказ как неудачу;

• считает, то что ему пришлось поменять работу признаком своей неуспешности;

• воспринимает интервью как стресс и допрос, уверен, что не произведёт хорошего впечатления.

Понятно, кто из них будет испытывать страх накануне и во время собеседования, а кто небольшое и возможно приятное волнение.

Для того чтобы справиться со страхом нужно менять свои мысли по поводу ситуаций и самостоятельно освобождаться от когнитивных ошибок мышления.

Как избавиться от волнения и страха с помощью контроля мыслей

Когда человек боится, его мысли становятся бессвязными и запутанными. Для избавления от тревожности их нужно взять под контроль.

Вот ситуация: человек боится выступать на публике, в его голове появляется, что-то типа "о боже, нет, я не могу, я буду запинаться, ошибаться, все увидят мою глупость и некомпетентность».

• нужно выписать и структурировать эти мысли

• посмотреть на ситуацию под другим углом — вспомнить, как вы сами реагируете на докладчиков: критически осуждаете и подмечаете каждую запинку или стараетесь вникнуть в суть, не обращая внимания на мелкие ошибки; как долго вы помните, если человек действительно выступал не очень?

• теперь нужно понять, что самый катастрофичный сценарий маловероятен: да, вы не блеснёте ораторским мастерством, но и провалом года ваше выступление вряд ли окажется. А неизбежные мелкие недочёты все быстро забудут, так же как и вы не обращаете внимания на них, слушая других людей.

Как побороть свой страх с помощью позитивного мышления

Тревога рождает в вашей голове различные негативные мысли и внутреннее убеждение, они крутятся, не давая вам покоя. Чтобы самостоятельно справиться с этим, нужно постепенно заменять все негативные установки позитивными.

1. Выписать мыслительные паттерны, пример: мне не везёт, я всегда ошибаюсь, меня ждёт опасная болезнь; будущее полно негатива и т.д. Чем больше вы их найдёте — тем лучше.

2. Подумайте о каждом и замените его на положительную мысль. Начинайте с самых тревожащих. Мне не везёт — Я удачливый человек, ведь у меня есть .... Я всегда ошибаюсь — Ошибки — шаг к улучшению Меня ждёт опасная болезнь — Я могу регулярно проходить обследования, и медицина улучшается с каждым годом

3. Каждый раз, когда вас посещает тревожная мысль, вспоминайте свою позитивную идею и постепенно она отступит.

Если произошла неприятность, также постарайтесь найти что-то хорошее, чтобы не подкреплять негативное мышление. Не бывает худа без добра: Опоздал на работу — зато поспал подольше, не завелась машина - пройдусь пешком с пользой для здоровья.

Неприятности случаются, но нужно понимать, что позитивное можно найти почти во всём, это настроит ваш ум на другой лад, вы начнёте видеть вокруг себя хорошее, акцентировать на нём внимание. Приучите себя мыслить позитивно при любых обстоятельствах, и вскоре качество вашей жизни заметно улучшится.

Как убрать страх с помощью медитации

Медитация один из самых лучших и доступных способов избавиться от тревоги, страха и стресса самостоятельно.

Начните с 10 минут в день, и через месяц регулярной практики ваша жизнь изменится в лучшую сторону. Медитация и практика осознанности тренирует наш ум, как физкультура тренирует тело. Человек учится направлять мыслительную энергию туда, куда нужно ему, и не позволяет мыслям блуждать бесцельно, рождая тревогу и неуверенность.

Нужно принять удобную позу, сидя или лёжа, важно, чтобы спина была прямой, и сосредоточиться на дыхании. Не позволяйте уму блуждать и убегать за мыслями, которые будут рождаться в вашей голове, отнеситесь к ним как к облакам в небе, пусть себе пролетают. Постоянно мягко, но настойчиво возвращайте луч сознания к дыханию. Вдох-выдох. Дыхание спокойное, непринуждённое.

Если очень сложно сосредоточиться и не погружаться в мысли — прекращайте практику. Важно не насиловать себя, не подавлять мысли, постепенно вы сможете удерживать концентрацию на дыхании, всё дольше и дольше, а моментов блуждания будет становиться меньше.

Когда практика войдёт в привычку, вы увидите положительный эффект, ваши тревоги больше не смогут захватывать вас — натренированный ум просто не станет погружаться в негативные эмоции.

Как убрать страх с помощью визуализации

Практика визуализации хорошо помогает справиться с негативными эмоциями. Вот два упражнения:

1. "Убежище»

Представьте себе приятное спокойное тихое место, где вам хочется (или вы любите) побывать. Пляж, лес, красивый парк, вершина холма или горы. Представьте себе это место во всех деталях, визуализируйте его перед сном каждый день. Как только ваш разум начнут захватывать кошмары, отправляйтесь мысленно в это место, и вы почувствуете, как разум успокаивается, а мысли становятся ясными.

2. "Образ страха»

Представьте свой кошмар как живое существо, представьте, как он выглядит, что чувствует, что оно ест (или не ест), чего хочет и чего боится. Дайте ему имя и биографию. Поговорите с ним, выясните, зачем ему вы, а оно вам, договоритесь с ним по-хорошему. Вы сможете много нового узнать о себе, выполняя данное упражнение. Лучше всего делать это письменно, рисуя образ и записывая информацию о нём.

Как преодолеть свой страх в экстремальной ситуации

Все вышеперечисленные упражнения хорошо работают в спокойной обстановке и если делать их регулярно, это поможет избавиться от чувства страха и тревоги навсегда. Но как вести себя в экстремальной ситуации, когда негатив воплотился в реальности. Если человек способен думать, как же избавиться от страха в таком состоянии, значит, он может взять себя в руки.

Если у вас или вашего близкого человека приступ паники, вот что можно сделать, чтобы снизить накал эмоций и вернуть контроль:

1. Дыхательные упражнения: одно из них — "Коробочка"

   
   
   

   Нужно сделать вдох на 4 счета, задержать дыхание на 4 счета, выдохнуть на 4 счета и не вдыхать 4 счёта. Это поможет успокоить нервную систему и собраться с мыслями.





2. Если есть возможность, нужно умыться холодной водой.





3. Начните действовать.

   
   
   

   Помогите тому, кто рядом; воздействуйте (по возможности) на объект страха; пройдитесь быстрым шагом, или сделайте физическое упражнение. тревожная ситуация активизирует выработку гормонов страха (адреналин и кортизол), они подстёгивают наше тело для того, чтобы мы могли убежать или напасть.

   
   

   Сердце начинает биться чаще, мышцы сокращаются — тело готово к активной реакции. Если её не происходит, гормоны ещё долго будут циркулировать в крови, нарушая нормальный баланс, и со временем могут стать причиной заболеваний.

Пройдите наш тест на определение тревожности

Подготовка к наихудшему сценарию

Ещё один способ борьбы с негативом — проиграть наихудший сценарий. Так как боязнь рождает в нас бессвязные мысли, которые мы даже не можем додумать, нужно сделать именно это — дойти до роковой черты, и продвинуться немного дальше.

К примеру, женщина боится развода. Нужно представить себе во всех деталях, как муж говорит, что бросает её и идёт к другой.

• что теперь она будет делать?

• где жить?

• на что жить?

• с кем будут жить дети (если есть)?

• что скажут родители и друзья?

Нужно представить самые плохие варианты и продумать действия, которые можно предпринять в каждом из них. Проделав такое упражнение, человек ощущает себя готовым к гипотетической ситуации и чувствует энергетический подъём и желание действовать.

Как убрать страх из подсознания

Чтобы побороть страх, нужно разобраться с его первопричиной. Многие боязни и тревоги кажутся беспочвенными и непонятно откуда взявшимися, но у всего есть причина. Хотя часто наше подсознание прячет её от нас. Для того чтобы понять, что лежит в основе тревоги стоит обратиться к психотерапевту, или гипнологу, но для начала можно попробовать метод Карла Густава Юнга "16 ассоциаций».

В отличие от свободных ассоциаций, которые практиковал Фрейд, Юнг предложил способ работы с конкретной проблемой, путём последовательного построения ассоциаций.

Итак, подумайте о своём кошмаре, и напишите 16 слов, ассоциирующихся с этим, затем объедините слова в пары: 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6 и т.д. и напишите ассоциации к этим парам слов — должно получиться 8 слов, объединяйте их в пары и к каждой паре напишите ассоциацию. Получится 4 слова, также объедините их в пары и напишите ассоциации к ним. Теперь осталось два слова, и ассоциация к ним и будет то, что вы на самом деле думаете о своём страхе.

Узнайте больше о методе Юнга "16 ассоциаций"

Как побороть свои страхи с помощью психотерапии

Психотерапевты, психологи обучают, как побороть страх и снизить напряжение. Когда все методы испробованы, но ситуация не улучшается нужно обратиться к специалисту. В психотерапии учат избавляться от страха, даже когда он возникает, казалось бы, беспричинно.

Наиболее действенными методами борьбы считают когнитивно-поведенческую психотерапию и суггестивную терапию (гипноз).

Как перебороть свой страх с помощью гипнотерапии

Вопреки различным мифам и предубеждениям гипноз эффективное средство, и нет, под гипнозом человек не начинает делать глупости и не совершает преступления.

Суггестивная терапия признаётся официальной медициной как эффективный и быстродействующий метод лечения тревожных расстройств. Фобии прекрасно снимаются современными психотерапевтами буквально за несколько сеансов гипнотерапии. Всё зависит от тяжести состояния человека и опыта гипнолога.

Более мягкий вариант — Эриксоновский гипноз , при котором наведение мягкое, а внушения недерективны. Человек не засыпает, а лишь погружается в лёгкий транс. Гипнологи занимаются практически любыми видами фобий.

Как перебороть страх при помощи моделирования

Данный метод используется в когнитвно-поведенческой психотерапии. С точки зрения данного направления терапии, любой навязчивый боязнь — лишь неправильно выработанная реакция на раздражитель. А значит можно и переучиться, и начать воспринимать стимул нейтрально. Если, к примеру, человек в детстве был сильно напуган неопасным насекомым — жуком или тараканом, то будучи взрослым, он может обучиться новой реакции: таракана можно убить хлопушкой, проигнорировать, пожалеть и накормить и т.д.

В результате восприятие "опасного" стимула человеком меняется.

Как избавиться от фобии с помощью десенсибилизации

Наиболее популярный и гуманный метод избавиться от фобий и страхов. В процессе терапии человеку предъявляют пугающий стимул таким образом, что тревожность не возникает и постепенно "сближают" дистанцию между ним и объектом страха.

1. Для начала психотерапевт совместно с клиентом составляют иерархию пугающих ситуаций. Для примера выше, наименее пугающая — изображение таракана в книжке, наиболее — мадагаскарский таракан, пробегающий по лицу.

2. Клиента обучают какой-либо мышечной релаксации, например, методу аутогенной тренировки . Мышечная релаксация противоположна реакции испуга и напряжения и поэтому тело не может производить обе эти реакции одновременно.

3. Клиенту предъявляют пугающие стимулы начиная с наименее пугающего (картинки) в сочетании с мышечной релаксации.

Стимулы постепенно усиливаются, до исчезновения реакции страха.

Как победить свой страх с помощью метода наводнения

При данном приёме человек интенсивно сталкивается со своими ужасными эмоциями на протяжении продолжительного времени (от 30 минут до нескольких часов), вследствие чего его ужас "взрывается" и пропадает.

В процессе, приёмы релаксации, отвлечения не применяются, смысл именно в том, чтобы полностью погрузиться в страх, позволить ему затопить ум. Преимуществом метода наводнения является быстрое достижение позитивного результата. Обычно достаточно всего двух-трёх сеансов, чтобы полностью излечиться.

Данный метод противопоказан людям с физическими ограничениями (болезни сердца, астма) из-за опасности серьёзных последствий для здоровья.

Помощь психолога в борьбе с тревожным состоянием и страхами

Не бойтесь обратиться к психологу за помощью. Опытный специалист подберёт тот метод, который подходит именно вам. Чаще всего для избавления от того, что мучило человека годами, требуется всего несколько сеансов психотерапевта.

Заключение

Страх отравляет жизнь, порождает неуверенность и подрезает нам крылья, из-за страха мы упускаем удачные возможности, мир нас пугает, и в конечном счёте проживаем неполноценную жизнь. Осознайте свой страх признайте его и начните путь к освобождению прямо сейчас.

Данные книги помогут вам взять страхи под контроль:

• Александр Андрианов “Убей свой страх”

• Михаил Лабковский “Хочу и буду. Принять себя, полюбить жизнь и стать счастливым”

• Мэнди Холгейт “Победи свой страх”

• Сьюзен Джефферс “Бойся… но действуй! Как превратить страх из врага в союзника”

• Ирвин Ялом “Вглядываясь в солнце. Жизнь без страха смерти”