10 способов справиться с коронавирусной тревогой, по мнению психологов

03.04.2020 5 минут чтения 1403

Оглавление

С новостями о растущей смертности и массовом увольнении с рабочих мест, приказами от городских руководителей не выходить из дома и сообщениями из больниц о том, что запасы заканчиваются, Россияне не просто потрясены, они уже по-настоящему паникуют, по поводу нового коронавируса.

Согласно опросу в интернете среди взрослых людей, проживающих в России, проведённому в период с 28 марта по 03 апреля, 78% мужчин и 82% женщин либо несколько, либо крайне обеспокоены вспышкой болезни.

По мнению психологов тревога — это естественная реакция на неизвестное, поэтому нормально чувствовать себя неуверенно, поскольку многое о новом вирусе неизвестно даже экспертам.

"Тревога — это способ матери-природы защитить нас, подталкивая нас к разрешению неопределённости и поиску решения", — говорит психолог, специализирующийся на тревожных расстройствах.

В довершение всего — потеря работы, семейные проблемы и, для многих Россиян, постоянные психические расстройства, и у вас есть рецепт для очень обоснованного и очень серьёзного стресса, который может привести к очень печальным последствиям и даже болезням.

Но хотя устранение стресса, связанного с коронавирусом, является сложной задачей, его можно и нужно контролировать, чтобы вы могли поддерживать своё психическое здоровье, и свой иммунитет.

Helppoint поговорил с профессионалами в области психического здоровья о том, что лучше всего работает в этих кризисных ситуациях и что они советуют нам всем делать.

1. Психотерапевты советуют ограничить воздействие средств массовой информации, особенно если вы уже боролись с тревогой перед пандемией коронавируса

Поскольку паника возникает, когда люди переоценивают угрозу и недооценивают свои способности справляться с ней, просмотр репортажей, которые неоднократно подчёркивают как быстрое распространение коронавируса, так и отсутствие эффективного лечения, является топливом для огня тревоги и стресса.

Хотя иногда хорошо иметь общее представление о том, что происходит, особенно если вы живёте рядом с районом с высокой концентрацией случаев заболевания, важно ограничить воздействие средств массовой информации, особенно из недокументированных или потенциально ненадёжных источников.

В пятницу генеральный директор Всемирной организации здравоохранения Тедрос Адханом Гебрейесус, также призвал людей проверять новости из надёжных источников и посоветовал делать это не чаще двух раз в день.

2. Делайте всё возможное, чтобы защитить себя и свою семью, включая гигиенические стандарты и практику социального дистанцирования

Действие — это противоядие от тревоги, и на самом деле люди могут многое сделать, чтобы защитить себя и свои семьи от заболевания коронавирусом.

Мойте руки часто и тщательно, дезинфицируйте поверхности, избегайте больных людей, и, по возможности, вообще, всех людей, убедитесь, что у вас есть приличный запас непортящихся продуктов и других припасов, и оставайтесь дома как можно чаще.

3. Внесите свой вклад в защиту вашего сообщества, помогая более уязвимым соседям с продуктами или оставаясь дома, даже если открыты рестораны или другие общественные места

Вы также можете принять различные меры, чтобы помочь своим соседям и тем, кто живёт поблизости, будь то помощь пожилому соседу с продуктами, сдача крови или пребывание в доме, даже когда вы чувствуете себя здоровым и можете выйти.

Поскольку бессимптомные люди могут переносить и распространять коронавирус COVID-19, «выбор, который вы делаете, когда вы куда-то идёте, может быть выбором между жизнью и смертью для кого-то другого», сказал генеральный директор ВОЗ молодым людям в пятницу и посоветовал им воздержаться от лишних контактов и посещения общественных мест. 

4. Постарайтесь сосредоточиться на том, за что вы благодарны, а не на том, что вы хотите изменить или отчего уйти

Вместо того чтобы мариноваться в страхе, что вы подхватите коронавирус, ваша свадьба будет отменена или ваши дети не будут ходить в школу до осени, сосредоточьтесь на том, что вы цените и за что благодарны.

Например, подумайте о том, что это возможность проводить больше времени со своими детьми, или отдохнуть от каждодневной суеты и привести свои мысли в порядок. Просто остановиться и по-настоящему задуматься о том, что важно, а что второстепенно.

Психологи советуют людям ежедневно составлять "список благодарности", чтобы создать психологическую устойчивость. Это также помогает нам перестать сосредотачиваться на потенциальных угрозах или негативных элементах окружающей среды, чем так любит заниматься наш лимбический мозг. Расширение нашего кругозора и признание того, что в сложное и неопределённое время, есть также хорошие вещи в нашей повседневной жизни, может иметь большое значение.

5. Обратитесь за дистанционной онлайн-помощью к психологам и специалистам в области психического здоровья или загрузите приложение для снятия стресса и/или медитации

По всей стране, сервисы психологической онлайн-помощи, такие как Helppoint готовы помочь преодолеть стресс, тревоги и панические атаки, онлайн. На онлайн-платформах круглосуточно работают профессиональные и квалифицированные психологи, которые могут дать нужный совет или консультацию о том, как справиться со стрессом и тревогой, при этом для получения консультации вам даже не нужно выходить из дома. Пообщаться с психологом можно онлайн, посредством переписки в онлайн-чате или с помощью онлайн-видеосессии. Для людей, которым нужна постоянна поддержка в сложной ситуации с коронавирусом есть даже специальный тариф, предусматривающий безлимитное общение с психологом в течение всего месяца всего за 3000 рублей в месяц.

6. Просто дышите

Вам даже не нужно идти к психотерапевту, чтобы воспользоваться магией простого дыхания, которое способно уменьшить тревогу. 

Психотерапевты советуют метод 4-7-8, который может восстановить чувство спокойствия, когда вы чувствуете себя неуправляемым. Этот метод включает в себя вдох в течение четырёх секунд, задержку в течение семи и выдох в течение восьми.  Но гораздо важнее, чем конкретный счёт, то, что выдох длиннее вдоха. Удлинение выдоха подчёркивает освобождение — вы освобождаетесь от всего, что происходит в вашей голове, и снимаете стресс.

7. Старайтесь придерживаться привычного порядка

Придерживаться заведённого порядка и соблюдать рутину очень важно. Эта стратегия важна и для взрослых, и для детей, так как ежедневные и привычные ритуалы, такие как поездки на работу или поход в кафе по выходным прекращаются.

Терпевты советуют придерживаться того же графика сна и приёма пищи, что и до COVID-19 или как его называют коронавируса.

8. Ешьте здоровую пищу, не курите и обязательно занимайтесь спортом

Хорошее питание и достаточное движение полезны как для тела, так и для ума.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует питаться здоровой, простой и питательной пищей, которая помогает вашей иммунной системе функционировать должным образом, ограничивать потребление алкоголя и сладких напитков, и не курить, так как курение может увеличить риск развития серьёзных осложнений, если вы заразитесь COVID-19.

Касательно физических упражнений, то многие терапевты советуют, заниматься не менее 30 минут в день для взрослых и 60 минут для детей. Если вы не можете выйти из дома, найдите видео с упражнениями в интернете. Танцуйте под музыку, займитесь йогой или прогуляйтесь вверх и вниз по лестнице. Для людей, работающих дома, врачи советуют вставать на короткий перерыв и зарядку каждые 30 минут.

9. Используйте это время, чтобы улучшить отношения с близкими и восстановить связь со старыми друзьями

Социальная изоляция может подпитывать депрессию и в долгосрочной перспективе даже связана с сокращением продолжительности жизни.

К счастью, сегодня это сделать легче, чем когда-либо. Такие инструменты, как FaceTime и Skype, могут помочь нам всё ещё чувствовать и поддерживать эти связи, не подвергая себя риску заражения коронавирусом. Проявляя инициативу, обращаясь к другим людям и спрашивая, как у них дела — вы улучшаете своё психическое здоровье, а также помогаете им, поскольку они чувствуют вашу поддержку, что, как показывают исследования, может уменьшить стресс.

10. Будьте здоровы, берегите себя и своих близких!