Как избавиться от негативных мыслей в голове

5 минут чтения 14

Оглавление

Как избавиться от негативных мыслей в голове


Навязчивые негативные мысли что это такое

Наш внутренний диалог формирует настроение, это значит, что если мы критикуем сами себя, постоянно обдумываем то плохое, что произошло или только может произойти, мы всегда будем находиться в подавленном эмоциональном состоянии. 

И наоборот, если мы можем концентрироваться на позитиве, обращать внимание на светлую сторону жизни, это позволит нам получать хорошие эмоции и быть в приподнятом настроении, что бы ни происходило вокруг.

Вот почему так важно научиться регулировать свои эмоции и избавляться от навязчивых размышлений. Негативные мысли будут возникать, но уметь останавливать разрушительный внутренний диалог необходимо. 

Психотерапевт Аарон Тёмкин-Бек утверждал, что панический настрой человека вредит не только на уровне мыслей и портит настроение, но и сказывается на вашей жизни в целом, на том, как вы взаимодействуете с другими людьми и миром.  Кроме того, если вы не контролируете его, не пытаетесь убрать, он в итоге превращает вас в неуверенного и тревожного человека. Это, в свою очередь, породит ещё больше страхов. Нелегко вырваться из этого порочного круга, в котором снова и снова возникают неприятные образы, засасывающие вас в негативные тревожные размышления. Ум уделяет больше внимания тому, что он считает наиболее важными. Кроме того, он тратит больше времени на размышления об этих важных эмоциях. Вот как неприятный постоянный настрой господствует над сознанием. Он становится неким дорожным заграждением, которое не позволяет другим типам мыслей преодолеть его. Это заграждение и стоит убрать из головы.

Человек, который не знает, как бороться с переживаниями, чьи хорошие эмоции закрывает облако страхов, самостоятельно не может стряхнуть с себя этот морок. 

Это в конце концов превращается в снежный ком в голове человека, который продолжает расти и расти. И вот вы теряете контроль над ним. Вы начинаете размышлять о страшных вещах, и они высосут всю вашу энергию. Как вы можете их остановить?

Почему негативные (плохие) мысли лезут в голову

Вот несколько причин того, что в вашей голове поселяются негативные мысли, которые вы не можете прекратить прокручивать:

1. Депрессия

Большинство людей с депрессией, тревогой, стрессом или последствиями негативной травмы имеют внутри себя второе "Я". Навязчивое, негативное, плохое и сокрушительное “Я" в голове, которое погружает их в постоянный диалог с тревогой, из которого трудно выбраться.

2. Низкая самооценка

Низкая самооценка часто вызывает негативные мысли в результате неуверенности в себе. Это заставляет вас постоянно сомневаться в себе и в том, что вы делаете, что приводит к тревожным расстройствам.

3. Большое количество негативных новостей вокруг

В наши дни, благодаря всей той информации, к которой мы имеем доступ, и лёгкости, с которой мы можем говорить со многими разными людьми, гораздо легче иметь дезорганизованный ум, вплоть до того, что даже самые эмоционально здоровые люди  могут приобрести деструктивные мысли. Наш мозг устроен так, что легче и охотнее концентрируется на негативе, в то время как положительные новости воспринимает как само собой разумеющееся. Этим охотно пользуются СМИ, ежедневно подготавливая порцию отборных катастроф и происшествий. 

«К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека.»            

Зигмунд Фрейд

Как избавиться от негативных мыслей: 5 эффективных техник

5 когнитивно-поведенческих советов для избавления от навязчивых мыслей

Метод 1: Выпишите свои мысли 

Психологи считают, что важно вести записи мыслей. Это позволяет нам применять логику к умственным процессам в голове.

Приведём пример: Некто боится потерять свою работу. В одночасье он становится одержимым тем фактом, что руководство считает, что он всё делает неправильно и его тревога растёт. Этот порочный круг в голове в итоге приведёт к самоисполняющемуся пророчеству. То есть, постоянно думая обо всём, что он мог бы сделать неправильно, рано или поздно этот человек всё сделает неправильно. Чтобы обрести контроль, равновесие и согласованность мыслей и действий нет ничего более полезного, чем запись негативных мыслей. 

Всё, что для этого нужно — взять листок, бумагу и записать каждую негативную идею, которая появляется в вашей голове. А потом выяснить для себя её истинность.
Утверждение: “Я просто знаю, что всё, что я делал на работе было неправильно”.

Выявление истинности: Есть ли что-нибудь, что доказывает, что это правда? Мой начальник высказывал недовольство моей работой?  Что я сделал сегодня не так, как обычно? Что мне кажется таким плохим?”
Мысленно сложнее разбирать страхи и применять к ним аналитический подход, а на бумаге все противоречия и сомнения сразу становятся заметны.

На портале  Helppoint существует возможность вести дневник онлайн. Вы можете не только записывать и анализировать свои мысли и убеждения, но и получать разбор ваших ситуаций психологом. Как это работает? Регистрируйтесь, пройдите анкету и алгоритм подберёт вам наиболее подходящего психолога. Оплатите вид консультации Дневник, и начните писать в чате как в дневнике столько и когда хотите. А ваш психолог будет регулярно заходить в этот чат и анализировать написанное вами, давать обратную связь, советы, упражнения. 

Метод 2: Планирование позитивных действий

Это хороший совет. Планируйте полезные мероприятия в начале дня. Такая простая вещь, как “качественное время для себя” даёт очень положительные результаты в работе с навязчивыми мыслями и позволяет избавиться от нервозности. Это останавливает ваше чрезмерное мышление. Эти действия могут быть очень простыми и краткими, например, пойти выпить кофе с другом. Дайте себе передышку. Купите книгу, приготовьте хороший обед, послушайте музыку и т. д.

Метод 3: Иерархия проблем

Навязчивые мысли подобны дыму из трубы, это показатель того, что что-то горит внутри нас. Этот внутренний огонь состоит из наших нерешённых проблем, от которых трудно избавиться, и которые со временем только усугубляются.
Первый шаг к тому, чтобы контролировать фокус наших мыслей, чувств и страданий — это прояснить их.

Как же нам это сделать? Есть совет, который поможет в этом: обозначьте свои проблемы от самых простых и необременительных до сложных, решить которые можно, приложив немало усилий.  Начните с того, что запишите всё по порядку. Вы визуализируете и систематизируете весь хаос, который находится внутри вас, используя мозговой штурм.
Затем составьте иерархию начав с тех, что вы считаете мелкими проблемами, и, заканчивая самыми парализующими, которые кажутся вам слишком большими и неразрешимыми.

Как только у вас появится визуальный порядок, поразмышляйте над каждой точкой на шкале. Старайтесь мыслить рационально и придумывать решения для каждой из проблем.

Метод 4: Отделение эмоций от реальности

Эмоциональные рассуждения — это очень распространённый тип искажения. Например, если у меня был плохой день, и я чувствую разочарование, я начинаю видеть жизнь как бесконечный, тёмный туннель. Ещё одна общеизвестная идея — думать, что если кто-то не любит меня, то это потому, что я не заслуживаю любви. Избавиться от стереотипов бывает сложно.


Таким образом, ещё одна техника лечения, которую мы должны научиться использовать ежедневно — это объективность. Мы не можем забывать, что наши эмоции не всегда указывают на объективную истину. Это всего лишь сиюминутные настроения, которые мы должны понимать и управлять ими.


"Если наше мышление увязает в искажённых символических значениях, нелогичных рассуждениях и ошибочных интерпретациях, мы становимся фактически глухими и слепыми”.

Аарон Бек


Метод 5: Предотвращение навязчивых мыслей

Хотим мы того или нет, но всегда есть и будут ситуации, которые заставят нас вновь погрузиться в пучину навязчивых мыслей. Один из способов вовремя замечать эти ситуации — вести дневник. Такая простая вещь, как запись своих чувств каждый день делает вас более сознательным.

Записывайте всё, что придёт вам в голову. Опишите ситуации, когда вы испытывали определённые чувства. Возможно, есть люди, привычки или сценарии, которые заставляют вас терять контроль или чувствовать себя уязвимым, и которые не дают избавиться от страхов.

Ведя записи о своих днях, мы увидим, что это за ситуации, которые вызывают отрицательные чувства. С помощью такого приёма мы сможем предотвратить негативную реакцию на них (и это  поможет нам справиться с навязчивыми мыслями).
В заключение следует отметить, что существует множество когнитивно-поведенческих техник, которые могут помогать в этих и многих других случаях, когда нам необходимо справиться с тревогой, стрессом и депрессией. Есть также хорошие книги на эту тему, в том числе книга Аарона Бека "Когнитивная терапия тревожных расстройств: Наука и практика».

Влияние плохих мыслей на нашу жизнь

1.jpg

Университет Род-Айленда провёл исследование негативных идей, которое было опубликовано в журнале Psychology and Aging. Это особое исследование было посвящено выяснению того, как мысли действуют на людей из разных возрастных групп. 
Результаты показали, что возраст не имеет значения, когда речь заходит о негативном мышлении. В любом возрасте человек может попасть в ловушку навязчивых мыслей и в любом возрасте это приводит к негативным последствиям и даже психическим заболеваниям. Поэтому стоит бороться с таким явлением и стараться убрать постоянный внутренний разрушительный диалог в голове.  

Негативные эмоции заставят вас чувствовать себя разочарованным в себе или вообще плохим. Если вы не контролируете этот негативный образ мышления, вы открываете дверь для депрессии и тревоги.

Навязчивые мысли влияют на общее функционирование. Когда они только поселяются в нашем сознании, мы начинаем испытывать дискомфорт, за которым следуют попытки избавиться от нежелательных видений в голове. Но чем больше мы стараемся НЕ думать, тем больше мысли овладевают нами — это как болото раздумий, чем сильнее барахтаешься, тем глубже погружаешься.
Наверняка вы знаете  этот известный приём: "Не думайте в ближайшие пять минут о голубоглазом белом медведе", и следующая ваша мысль будет именно о том, о чём вас попросили не думать.

В конце концов, это приводит к хроническому стрессу и серьёзным проблемам со здоровьем, как психическим, так и физическим.

Советы психолога

Вот что нужно сделать в первую очередь, когда вы ловите себя на том, что вот уже несколько дней прокручиваете какую-либо неприятную ситуацию в своей голове:

1. Определите свои негативные мысли

Иногда вы даже не осознаёте, какие идеи вертятся в голове. Более того, вы не имеете ни малейшего представления о том, как они влияют на вас. Иногда вы даже думаете, что внезапные идеи, которые появляются, являются истинными, даже если они не приближаются к отражению реальности.

Чтобы лучше их идентифицировать и потом убрать полностью из головы, вы должны попытаться осознать свои самые распространённые эмоции. Подумайте, что вы говорите себе, как вы это говорите и когда вы это говорите. Запишите эти повторяющиеся идеи.

А потом поразмышляйте над ходом этих рассуждений. Подумайте об их происхождении, количестве повторений и последствиях. Делайте это, с точки зрения внешнего наблюдателя. Если друг скажет вам, что находится в таком состоянии, что вы ответите ему? Это поможет вам взглянуть на вещи с другой стороны и поможет убрать из своей жизни негатив.

2. Примите некоторые из этих идей

Точно так же важно и принять некоторые из этих мыслей. Признайте, что подобные переживания необходимы в определённых обстоятельствах. Не забывайте, что невозможно и даже вредно постоянно пытаться блокировать, избегать или устранять негатив, это приводит к тому, что он начинает цвести пышным цветом, как сорняк.

3. Измените свои постоянные негативные мысли (мыслительные паттерны)

После выявления этих врагов вы готовы к тому, чтобы изменить их. Вы сможете постепенно начать мыслить более реалистично и позитивно. Чтобы сделать это спросите себя:

  • Как ещё я могу интерпретировать эти размышления?

  • Могут ли быть другие, более реалистичные, логичные и позитивные интерпретации?

Возможно, вам будет полезно составить список.

После того как вы подвергли сомнению каждую тревогу, пришло время начать вводить альтернативные мысли в свой ум. Они должны быть одинаково применимы к ситуации, но более позитивны, реалистичны и адаптивны. Идея состоит не в том, чтобы устранить негативные рассуждения, а в том, чтобы изменить их фокус. Вы должны научиться задавать себе вопросы, и критически подходить к своим негативным мыслям, чтобы они начали терять своё влияние на ваш ум.

Научиться управлять своими негативными мыслями — это процесс, который требует много времени, практики и последовательности. Ускорить этот процесс вам поможет личный психолог, специализирующийся на работе с подобными проблемами. Найти такого вы можете легко и быстро на нашем сервисе Helppoint. Ответьте на вопросы анкеты и алгоритм моментально подберёт вам специалиста, который поможет избавиться от негативных паттернов за несколько сеансов.

4. Повысьте свою самооценку

Низкая самооценка иногда вызывает негативные мысли в результате неуверенности в себе. Это заставляет вас постоянно сомневаться в себе и в том, что вы делаете, что приводит к негативным расстройствам.

Другой отправной точкой также бывает размышление о своей Я-концепции. Подумайте, влияет ли то, как вы себя воспринимаете, на то, как вы справляетесь с негативными мыслями.


Заключение

Внутренний диалог, то, что люди обычно называют “мышлением” — это ни что иное, как разговоры, которые вы ведёте сами с собой. И эти постоянные разговоры действуют на то, как вы общаетесь с остальным миром вокруг вас. Кроме того, они оказывают мощное влияние на то, как вы относитесь к себе. То, как вы говорите сами с собой (мысленно) является формой общения, как если бы вы разговаривали с другим человеком. Имейте в виду, что критика самого себя имеет тот же эффект, как если бы это делал кто-то из близких. Например, если кто-то из членов семьи постоянно твердил вам, что вы глупы, бесполезны и ничего не можете сделать правильно, как бы вы себя чувствовали? Вы испытываете такие же негативные эмоции, когда критикуете сами себя, какие испытывали бы от злобной критики посторонних. 

Будьте добрее к себе и к окружающим, старайтесь отмечать как минимум три позитивные вещи каждый день, применяйте методики избавления от навязчивых негативных мыслей из этой статьи и вскоре ваше сознание, а следом и ваша жизнь изменится к лучшему.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы не можете справиться с навязчивыми негативными мыслями, проконсультируйтесь со специалистом!

редакция портала Helppoint

Автор: Редакция портала Help-Point.net

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию
 

Комментарии

Загрузка комментариев...
Предыдущая статья

Cиндром отмены антидепрессантов

Следующая статья

Стресс советы психолога