После сильного стресса

05.05.2020 5 минут чтения 4611

Оглавление

Почему вы чувствуете себя физически плохо после пережитого сильного стресса вплоть до физической болезни, и как же восстановиться?

Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит, вы вроде бы нормально переживаете особенно напряжённый период – первый рабочий день на долгожданной работе, сложные выпускные экзамены в университете, или собственную свадьбу с кучей гостей, и серьёзно заболеваете сразу же после этого?

Это неслучайность. Это явление, которое часто называют "эффектом разочарования", при котором люди заболевают или получают обострение хронического заболевания. И это происходит не во время концентрированного периода стресса, а после того как он рассеивается. В книге Марка Шона, ассистента клинического профессора медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе "Когда расслабление опасно для вашего здоровья" подробно рассказывается, почему так происходит, и что с этим делать.

Исследования связывают ослабление острой фазы воспринимаемого стресса с увеличением вспышек боли и обострения хронических недугов. Одно исследование показало, что люди испытывают больше панических атак в выходные дни и праздники, а исследование 2015 года из Тайваня показало, что в праздничные и воскресные дни обращения в отделение неотложной помощи по поводу язвенной болезни происходят чаще, чем в будние дни.

В исследовании 2014 года исследователи из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке попросили людей, страдающих сильной мигренью отслеживать свои симптомы в трёхмесячном дневнике, оказалось, что в моменты переживания стресса участники не отмечали усиления мигрени, но когда стресс снижался или прекращался совсем, в течение следующих 6-18 часов исследуемые отмечали усиление головной боли. То, что исследователи назвали "головной болью расслабления".

Расслабляющий болевой эффект также замечен при таких заболеваниях как: астма, аутоиммунные заболевания (таких как волчанка и болезнь Крона), проблемы с пищеварением и кожные заболевания (такие как экзема и псориаз). Очень часто после пережитого психологического стресса, в период восстановления от него, пациенты переживают вспышки обострения данных заболеваний.

Давно известно, что сильное психическое напряжение приводит к болезни, но только недавно появились доказательства того, что некоторые люди склонны болеть после окончания напряжённого периода. Чтобы понять, как и почему это может произойти, полезно рассмотреть, как психический всплеск влияет на организм.

Во время острого стресса организм выделяет сильные гормоны, в том числе глюкокортикоиды (например, кортизол), катехоламины (например, норадреналин) и адреналин, чтобы подготовиться к борьбе или бегству от опасности и подстегнуть иммунную систему для усиления определённых видов контроля. В этом процессе глюкокортикоиды реактивируют латентные вирусные инфекции, такие как простой герпес и вирус Эпштейна-Барра (который может вызвать усталость, лихорадку, боль в горле и опухшие железы). А симптомы этих инфекций становятся очевидными только через несколько дней. Вот почему после того как стресс вроде бы прошёл, мы получаем развёрнутую картину заболевания, например, в выходные, в отпуске или после экзамена.

Между тем, пока вы находитесь в состоянии сильного стресса, повышение уровня кортизола и других гормонов стресса защищает вас от восприятия боли, что полезно организму в данный момент. Это помогает вам достичь безопасности в критической ситуации, не отвлекаясь на боль. Все мы знаем о таких невероятных историях, когда обычные люди в стрессовой опасной ситуации вели себя, как супергерои: вбегали в горящую квартиру, поднимали машину или бетонные блоки, чтобы спасти ребёнка из-под завала, при этом они могли рвать себе мышцы и ломать кости, но совсем этого не замечали — всё это из-за действия гормонов, которые помогают не отвлекаться на боль и действовать не пределе человеческих сил. Но никто не рассказывает, что произошло с организмом этих людей после того, как стресс закончился, а значит закончилось и действие гормонов.
А происходит вот что: после того как стрессовый период заканчивается, организм возвращается в нормальное состояние, и многие из систем, которые были активированы, успокаиваются. Это включает в себя снижение уровня кортизола, а также других гормонов стресса, и это подготавливает почву для начала мигрени, так же это постстрессовое падение уровня кортизола провоцирует вспышку других форм хронической боли, таких как фибромиалгия и артрит. Как восстановиться, это уже другой вопрос.

После того как любой тип стресса утихает, происходит снижение регуляции иммунной системы, подавление иммунного ответа. Кроме того, всплеск и падение гормонов сбивают нормальный уровень дофамина в головном мозге, что вызывает переедание и злоупотребление психоактивными веществами, так люди (бессознательно) пытаются восстановиться и поднять свой уровень дофамина на нормальный уровень, чтобы снова почувствовать удовольствие и радость.

Что делать после сильного стресса?

Хороший вопрос — что делать? Один из лучших способов восстановиться, это предупредить стресс и не допустить его.

Постарайтесь избегать состояния сильного стресса, когда организм начинает работать на пределе, взвинчивая уровни гормонов и подстёгивая иммунную систему. Для этого нужно научиться методам совладания и регулирования стрессом. Нужно заранее приучить себя к определённому режиму и в периоды нервных перегрузок, особенно тщательно соблюдать его. Хорошими инструментами совладания будут обычные и всем знакомые приёмы здорового образа жизни:

1. Физические упражнения. Они помогают регулировать уровень дофамина и снижать уровень кортизола.

2. Хороший сон. Помогает восстанавливаться организму и не накапливать кортизол. Регулирует работу иммунной системы

3. Сбалансированное питание. Позволяет насыщать организм всем необходимым и не допускать скачков глюкозы и следовательно инсулина.

4. Практика медитации, дыхательных упражнений. Позволяет регулировать своё психологическое состояние, учит быть осознанным и не поддаваться стрессорам, не проваливаться в поток негативных мыслей.

5. Работа с психологом. Регулярное проговаривание и освобождение психики от негатива, работа с травмами детства, которые сильно влияют на нашу способность противостоять стрессу. Проработка негативных поведенческих стратегий. Всё это помогает не допускать сильных стрессов, реагировать спокойно и быстро восстанавливаться после завершения напряжены периодов. Такие онлайн-сервисы как Helppoint помогают найти «своего» психолога и дают возможность работать с ним в удобном формате переписки или с помощью видеоконсультаций тогда и где вам это необходимо.

Данные привычки позволят вам регулировать уровень стресса осознанно и всегда находиться в уравновешенном состоянии или быстро восстанавливаться, не допуская раскачивания основных систем организма: иммунной и гормональной.

Но что делать, если уже слишком поздно для упреждающего подхода?

Вы можете смягчить эффект разочарования, помогая своему организму восстановиться, медленно снимая стресс. Точно так же, как вы постепенно прекращаете физическую тренировку и даёте своему телу постепенно охладиться, также постепенно нужно выходить и из психологического напряжения, давая психики время на восстановление. Вам нужно держать ваше тело слегка возбуждённым, чтобы ваша иммунная система не переключалась резко на режим низкой активности.

Что делать в таком случае? Лучший способ восстановиться — найти правильную интенсивность физической и умственной стимуляции. Что касается физической стимуляции, то тут помогут краткосрочные, но интенсивные физические нагрузки, такие как бег трусцой или ходьба по лестнице в течение пяти или шести минут, несколько раз в день.

Для умственной нагрузки занимайтесь сложными математическими задачами, кроссвордами или компьютерными играми, а также играйте в шахматы. Уделяйте этому 30-60 минут в день.

Делайте эти упражнения в течение как минимум трёх дней после стрессового периода – это «критическое окно», и вы улучшите свои шансы выйти из последствий стресса, и восстановиться без заболеваний или обострения хронических недугов.