Как избавиться от навязчивых мыслей — топ 8 эффективных методов

28.09.2020 5 минут чтения 9443

Оглавление

Что такое навязчивые мысли?

Навязчивые мысли — это повторяющиеся, изнуряющие мысли, как правило, негативные, и их очень сложно самостоятельно остановить. Вы не можете их контролировать, влиять на их появление, не можете изменить их ход и прервать. Вы можете отвлечься ненадолго, но как только вы заканчиваете сложную задачу или начинается механическая работа, не требующая осмысления, навязчивые мысли возвращаются и прерывают спокойствие. Когда мы пытаемся избежать негативных мыслей в голове, пребывая в навязчивом болоте раздумий, мозг постоянно напоминает нам о нежелательной плохой мысли, и это не позволяет нам перестать думать о ней.

Типы навязчивых мыслей

Степень тяжести навязчивых мыслей варьируется от лёгкой, но раздражающей, до всеохватывающей и изнуряющей тревоги, от которой необходимо избавиться, чтобы не провалиться в более тяжёлое состояние депрессии.

Следует отделять навязчивые мысли от руминаций("мыслительной жвачки") и проблем с мышлением, характерных для неврологии и большой психиатрии.

Вот какие типы навязчивых мыслей бывают:

• Привычка построения внутреннего диалога. Обычно она формируется ещё в раннем детстве, когда нас просили перед сном считать, например. Кто-то считал овечек, а кто-то проваливался глубже, и начинал общаться с придуманными друзьями, формируя привычку к внутреннему диалогу.





• Анализ и прокрутка своих установок и убеждений. В сложных жизненных ситуациях человек может начать мысленно перебирать свои принципы и ценности, с целью укрепиться на этих позициях и утвердиться в правильности выбора. Но такое постоянное повторение начинает выматывать и выходит из-под контроля. Возникают тревожность по поводу этих мыслей, бессонница, головные боли и усталость.





• Навязчивые мысли по поводу какой-либо проблемы, например, со здоровьем могут перейти в патологическое состояние, когда обычная забота о здоровье становится навязчивой и переходит в нозофобию , а осторожность перед опасной ситуацией превращается в паранойю.

Как избавиться от навязчивых мыслей?

Нельзя бороться с навязчивыми мыслями, постоянно думая о них и пытаясь их отогнать – это приведёт только к усилению переживаний и ещё большему страху перед ними. Первым делом следует разобраться в причинах возникновения данных мыслей, выявить их у себя и с помощью предложенных ниже методик, остановить этот внутренний диалог, который напоминает бесконечную «умственную жвачку».

• Способ 1: Поймать мысль в самом начале
  
  Чтобы остановить негативные мысли, важно в первую очередь их идентифицировать. Это кажется лёгким, но на самом деле может оказаться непростым делом. Нужно распознать эти мысли и "поймать" их, ведь часто мы застреваем в когнитивной петле, включая давно и прочно устоявшуюся привычку, которая не позволяет нам справиться с ней.
  
  Это похоже на физические невротические привычки, такие как, кусание ногтей, кручение волос, нервное постукивание пальцами или проверка социальных сетей каждые несколько минут — всё это происходит бессознательно. Как правило, вы спохватываетесь тогда, когда навязчивые мысли уже измотали вас, а не тогда, когда первая из них посетила ваш ум. В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что ваши мысли понеслись вскачь, подумайте: "Стоп! Прекрати это"





• Способ 2: Назовите свои страхи, проговорите их вслух
  
  Озвучьте, а лучше запишите повторяющуюся мысль, так вы сможете изучить тот настоящий страх, что лежит в её основе. Например, вы беспокоитесь по поводу оценки за тест. И раз за разом прокручиваете тревожные мысли. Подумайте, действительно ли вы боитесь провала, возможно ли, что вы неудовлетворены тем, как протекает ваша учёба в целом и теми перспективами, которые откроются или Не откроются после окончания ВУЗа.





• Способ 3: Откажитесь от контроля
  
  Следующий шаг к прекращению мыслей — это принятие. Помните, что страхи — это всего лишь мысли, серия импульсов между нейронами в мозгу, и ничего больше. Когда мы научимся принимать страдания, осознавая, что они не приходят извне, а являются следствием физиологической работы мозга, у нас будет гораздо больше шансов полностью их остановить и справиться с ними.

  ВАЖНО

  Принятие, а не "всемогущий" контроль и избегание— вот ключ к успеху. Под "приятием" мы не подразумеваем сдачу или отказ от работы с проблемой, а скорее принятие природы этих мыслей и осознание того, что сами они безвредны и не требуют длительного "пережёвывания". Когда вы позволите мыслям быть, они позволят быть вам.

  Когда вы обнаружите, что одержимы прошлым или беспокоитесь о будущем, стараетесь справиться с переживаниями, подавить эмоции и остановить бег мыслей, задайте себе следующий вопрос: "Могу ли я что-нибудь сделать с этим прямо сейчас, могу ли избавиться от проблемы в данный момент? Если ответ утвердительный, определите, что вы можете сделать, и сделайте это. Если ответ отрицательный, сделайте всё возможное, чтобы принять то, что есть.





• Способ 4: Медитация и осознанность
  
  Вам так плохо от навязчивых мыслей, потому что их сопровождают неприятные эмоции. Наш мозг не способен отличать в этом плане реальность и размышления: как реальное нахождение в неприятной ситуации, так и мучительное размышление о такой ситуации вызывают выброс гормонов стресса и сопровождаются неприятными гнетущими эмоциями.
  
  Практика осознанности и медитация направлены на обучение концентрации на "здесь и сейчас". Это помогает вам не попадать в ловушку мыслей и легко брать их под контроль. Вы сами можете выбирать о чём думать и когда.
  
  
  Вот пара упражнений на заземление:
  
  — Когда появляется навязчивая мысль, попробуйте самостоятельно выполнить упражнения на глубокое дыхание, медленно вдохните на счёт четыре, задержите дыхание на счёт четыре, а затем выдохните на четыре счёта. Повторите так, как минимум четыре раза. Сосредоточьтесь на дыхании и счёте.
  
  — Закрепите себя в настоящем, сосредоточившись на ощущении ног, твёрдо стоящих на земле или ягодиц, расположенных на сиденье стула. Включите восприятие всех чувств на максимум, идентифицируйте и фиксируйтесь на пяти каналах: что вы видите, слышите, обоняете, осязаете, что вы ощущаете во рту. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, протекающих в моменте.

  Совет психолога

  Вы можете найти множество методик, курсов, групп, занимающихся медитацией в интернете. Также подумайте о посещении индивидуальных занятий медитацией, чтобы изучить различные техники в благоприятной обстановке с опытным наставником.





• Способ 5: Прислушивайтесь не к мыслям, а к ощущениям
  
  Определите, когда именно и какие ощущения вас посещают. Возможно, раздражение, гнев, грусть, радость или возражения. Не бойтесь их, примите и проживите эти эмоции.





• Способ 6: Игнорируйте навязчивые мысли
  
  Бороться с внутренним диалогом крайне не рекомендуется, так как тем самым вы загоняете себя в ловушку паники и тревожности. Нужно осознать присутствие этих мыслей в голове, признать их факт, и попытаться, как бы со стороны, понаблюдать за ними. Но малейший их анализ, например, «Почему они появляются?», «Откуда эта чушь в моей голове?» приведёт к новому витку негативных мыслей. Важно помнить — это только мысли, верить в них необязательно.





• Способ 7: Замена негатива на позитив
  
  Когда вы испытываете счастье, радость или спокойствие, зафиксируйте этот момент с помощью какого-либо материального носителя. Например, во время прогулки на пляже с семьёй, когда вам хорошо и спокойно, возьмите камушек, ракушку, и "запишите" этот прекрасный момент на неё как на флешку. Носите такие "флешки" с собой в кармане или сумке, и когда в очередной раз тревожные мысли начнут одолевать, достаньте свой носитель позитивных воспоминаний, посмотрите на него и окунитесь в тот хороший день.





• Способ 8: Вносите больше позитива в повседневность
  
  Мы предлагаем вам не бороться с навязчивыми мыслями, а как бы отодвигать их в сторону, заполняя свою жизнь новыми интересами, хобби, друзьями. Очень часто навязчивые мысли посещают человека, когда он одинок и ему кажется, что он «никому не нужен и неинтересен». Постарайтесь найти новых друзей, зарегистрируйтесь на интересных вам ресурсах или форумах, начните изучать язык, который давно хотели, займитесь спортом, и т.д. Загрузите себя «по полной» не оставляйте свободного времени для самокопания. Любая физическая усталость прекрасно вытеснит эмоциональную истощённость.

Рекомендации психолога

Навязчивые страхи — это нормальная часть человеческой природы, но иногда это также может быть признаком различных психических заболеваний, в частности, обсессивно-компульсивного расстройства и ряда других тревожных расстройств.

Когнитивно-поведенческие техники бывают очень полезны для смещения фокуса с навязчивых негативных мыслей и тревоги в голове. Для тех, кто никогда не слышал об этом виде терапии, будет небесполезным узнать, что это один из наиболее часто используемых “наборов инструментов” в типичной практике психотерапевтов. Одним из её пионеров был Аарон Бек. Он понял, что ему нужен другой подход к лечению, после многих лет работы в психологии. И его советы до сих пор работают.

“Если наше мышление прямолинейно и ясно, мы лучше подготовлены для достижения наших целей”

Аарон Бек

5 когнитивно-поведенческих советов для избавления от навязчивых мыслей:

1. Записи мыслей
   
   Очень важно вести записи своих мыслей. Это позволяет применить логику к умственным процессам в голове. Например, вы очень боитесь потерять работу, и тревожные мысли по этому поводу одолевают вас. В итоге это может привести к самоисполняющемуся пророчеству. То есть, постоянно думая обо всём, что он вы можете сделать неправильно, рано или поздно вы именно это и сделаете.
   
   Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, дурманящих ваш ум, нужно записать каждую негативную идею, которая появляется в вашей голове. А потом выяснить её истинность.
   
   Утверждение: “Я знаю, что всё, что я делаю на работе неправильно”.
   
   Выявление истинности: "Есть ли что-нибудь, что доказывает, что это правда? Мой начальник недоволен моей работой? Что я сделал сегодня не так? Что мне кажется таким плохим?”
   В голове сложнее разбирать страхи и применять к ним аналитический подход, а на бумаге все противоречия и сомнения сразу становятся заметны.

   Обратите внимание

   На портале Helppoint существует возможность вести дневник онлайн. Вы можете не только записывать и анализировать свои мысли и убеждения, но и получать разбор ваших ситуаций психологом. Как это работает? Зарегистрируйтесь, пройдите анкету и алгоритм подберёт вам наиболее подходящего психолога. Оплатите вид консультации Дневник, и начните писать в чате как в дневнике столько и когда хотите. А ваш психолог будет заходить в этот чат и анализировать написанное вами, давать обратную связь, советы, упражнения.

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию

2. Планирование позитивных действий
   
   Планируйте приятные активности в течение всего дня. Такая простая вещь, как “качественное время для себя” даёт очень положительные результаты и позволяет избавиться от навязчивости. Эти могут быть очень простые действия: выпить кофе с другом, прочитать интересную статью, сделать дыхательные упражнения, прогуляться в обеденный перерыв.





3. Иерархия проблем
   
   Идентифицируйте и выпишите все свои негативные мысли. Затем составьте их иерархию, начиная с того, что вы считаете мелкими проблемами, и, заканчивая самыми парализующими, которые кажутся вам слишком большими Как только у вас появится визуальный порядок, поразмышляйте над каждым своим страхом. Старайтесь мыслить рационально и придумывать решения для каждой из проблем.





4. Эмоциональные рассуждения
   
   Эмоциональные рассуждения — это очень распространённый тип когнитивного искажения. Например, если у меня был плохой день, и я чувствую разочарование, я начинаю видеть жизнь как бесконечный, тёмный туннель. Ещё одна общеизвестная идея — думать, что если кто-то разочаровывает меня, то это потому, что я не заслуживаю любви. Избавиться от стереотипов сложно.
   
   Таким образом, ещё одна техника лечения, которую мы должны научиться использовать ежедневно — это объективность. Мы не можем забывать, что наши эмоции не всегда указывают на объективную истину. Это всего лишь сиюминутные настроения, которые мы должны понимать и управлять ими.
   
   «Если наше мышление увязает в искажённых символических значениях, нелогичных рассуждениях и ошибочных интерпретациях, мы становимся фактически глухими и слепыми.»

   Аарон Бек

   
   

5. Предотвращение навязчивых мыслей
   
   Хотим мы того или нет, но всегда есть и будут ситуации, которые заставят нас вновь погрузиться в пучину навязчивых мыслей. Один из способов вовремя замечать эти ситуации — вести дневник. Такая простая вещь, как запись своих чувств каждый день, делает вас более сознательным.
   
   Записывайте всё, что придёт вам в голову. Опишите ситуации, когда вы испытывали определённые чувства. Возможно, есть люди, привычки или сценарии, которые заставляют вас терять контроль или чувствовать себя уязвимым, и которые не дают избавиться от страхов.
   
   Ведя записи о своих днях, мы выявим ситуации, которые вызывают отрицательные чувства и это поможет нам справиться с навязчивыми мыслями.

Заключение

В заключение следует отметить, что существует множество когнитивно-поведенческих техник, которые могут помогать в этих и многих других случаях, когда нам необходимо справиться с тревогой, стрессом и депрессией. Есть также хорошие книги на эту тему, в том числе книга Аарона Бека "Когнитивная терапия тревожных расстройств: Наука и практика». Больше техник может вам дать ваш психолога, которого вы с лёгкостью найдёте на нашем сайте Helppoint.

Величайшая сила, которой мы обладаем — это способность создавать реальность. Суть мудрости заключается в том, чтобы увидеть, что всегда есть решение, и как только вы осознаёте, что ум, который, кажется, создаёт так много страданий, имеет бесконечный потенциал для создания удовлетворения вместо этого, двери к лучшей жизни откроются.

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы замечаете у себя проблему навязчивых мыслей, проконсультируйтесь со специалистом!