Давайте начнём с того, что разберёмся с пониманием того, что такое стресс, каковы его признаки, и какие простые шаги можно предпринять, для преодоления и профилактики стресса.

Что такое стресс?

Это ощущение того, что вы находитесь под психологическим давлением. Это давление связано с различными аспектами повседневной жизни. Например, повышенная рабочая нагрузка, переходный период, ссора с семьёй или финансовые проблемы. Вы обнаруживаете, что это имеет кумулятивный эффект, когда каждый стрессор накладывается на другой. И выйти из этого периода самостоятельно сложно.

Во время этих ситуаций вы чувствуете себя расстроенным и неуверенным, и мозг запускает стрессовую реакцию. Это вызывает различные симптомы, изменяет поведение и приводит к более интенсивным эмоциям. А профессиональная деятельность не позволяет идти на поводу эмоций. Неспособность выразить и отработать негативные эмоции сама по себе является стрессором и усугубляет и без того сложную ситуацию.

Как можно определить признаки стресса?

Каждый человек испытывает стресс в тот или иной период своей жизни. Но зависнет ли он в этих эмоциях и подвергнет своё психическое и физическое здоровье опасности или легко преодолеет стресс, зависит от того, как он умеет управлять напряжением и проблемными ситуациями. Для того чтобы понять, справляетесь ли вы самостоятельно или пора обратиться за профессионалкой помощью нужно уметь вовремя замечать симптомы стресса:

  1. постоянное беспокойство или тревога

  2. подавленность

  3. трудности с концентрацией внимания

  4. перепады настроения или изменения в настроении

  5. раздражительность или вспыльчивость

  6. снижение контроля

  7. депрессия и трудности восстановления

  8. низкая самооценка

  9. изменение пищевых привычек

  10. изменения в привычках сна

  11. использование алкоголя, табака или наркотиков для расслабления

  12. боли, особенно при мышечном напряжении. Иногда приходится прибегать к помощи врача.

  13. диарея и запор

  14. чувство тошноты или головокружения

  15. потеря полового влечения.

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного времени и чувствуете, что они влияют на повседневную жизнь или заставляют чувствовать себя плохо, следует обратиться к своему врачу за профессиональной помощью.  


5.jpg

Управление профессиональным стрессом

Три шага, которые нужно сделать, когда вы чувствуете стресс:

1. Поймите, когда враг проявился.

  • Попытайтесь установить связь между ощущением усталости или болезни и стрессом, с которым вы сталкиваетесь

  • Обращайте внимание на предупреждения вашего тела, такие как напряжённые мышцы, чрезмерная усталость, головные боли или мигрени. Это позволит вовремя заняться профилактикой.

2. Определите причины этого.

  • попытайтесь определить основные причины. Выявление причин поможет предотвратить их повторение.

  • сортируйте возможные причины по трём категориям: 
    1) те, что имеют практическое решение;
    2) те, что со временем сами ослабнут или полностью исчезнут;
    3) те, с которыми вы ничего не можете поделать, и управление ими невозможно.

  • постарайтесь перестать переживать из-за тех причин, что находятся во второй и третьей группах, и отпустите их

3. Пересмотрите свой образ жизни и отношение к работе.

  • Вы слишком много на себя берёте? Стоит поразмыслить, как выйти из такого состояния.

  • Есть ли вещи профессиональные, которые вы делаете сейчас, и которые могут быть переданы кому-то другому?

  • Делайте всё спокойней. Выйдите из режима белки в колесе

Чтобы действовать в соответствии с ответом на эти вопросы, придётся расставить приоритеты в том, чего вы пытаетесь достичь в профессиональном плане, и перестроить свою жизнь. Такая профилактика изменит ваше стрессовое состояние. Это поможет ослабить давление, которое возникает, когда вы пытаетесь сделать всё и сразу.

Методы профилактики профессионального стресса

  1. Ешьте здоровую пищу. Здоровое питание снизит риск заболеваний, связанных с неправильной диетой. Восстановление нормального питания — это реальная профилактика проблем с психологическим здоровьем. И любой врач подтвердит это. Существует большое количество доказательств того, как еда влияет на настроение и как здоровое питание влияет на скорость восстановления. Выбор здорового рациона с достаточным количеством белка, хороших жиров, минералов, витаминов и углеводов, а также воды позволит вам заняться профилактикой стресса, а также быстрее восстановиться, если он уже оказал на вас пагубное влияние.

  2. Будьте осторожны с алкоголем, запрещёнными веществами и курением. Даже при том, что они могут казаться отличным способом снизить напряжение и помочь расслабиться, на самом деле это одни из самых сильных стрессоров. Алкоголь и наркотики нарушают синтез дофамина, усиливают тревогу, и со временем настолько нарушают химию мозга, что человек становится не в состоянии не то что получать удовольствие без этих веществ, а даже просто нормально существовать. Данные вещества погружают человека в стресс и депрессию быстро, глубоко и в итоге безвозвратно.

  3. Попробуйте включить физические упражнения в свой образ жизни, вам необязательно осваивать сложные техники и тратить на это много времени и сил. Даже простые прогулки в парке в быстром или среднем темпе очень эффективны для управления стрессом. Если место жительства вам позволяет попробуйте добираться до работы и возвращаться домой пешком. Так у вас лучше получится управлять профессиональным стрессом.

  4. Соблюдайте баланс между профессиональной ответственностью перед другими и ответственностью перед самим собой, это действительно снизит уровень стресса, это реальная профилактика. Все мы периодически нуждаемся в тайм-ауте, если вы не можете взять отпуск прямо сейчас, найдите способы переключиться с рабочих дел на личные. Устройте перерыв, отключайте рабочий телефон по вечерам, не проверяйте рабочую почту в выходные.

  5. Будьте осознанны. Осознанность — это подход к жизни, который помогает нам по-разному относиться к переживаниям. Это включает в себя определённое отношение к своим мыслям. Когда вы просто позволяете им быть никак эмоционально не вовлекаясь. Это способствует восприятию ситуации такой какова она есть, без сожалений о прошлом и без тревог по поводу будущего. И, значит, вы можете находить оптимальное решение и тратить меньше душевных сил на пустые переживания и метания. Старайтесь регулярно практиковать медитацию — это научит вас быть осознанным. Вы можете делать это практически в любое время, в любом месте. Для этого вам не нужен ни врач, ни наставник. Профессиональные исследования показали, что медитация уменьшает последствия стресса, тревоги и связанных с ними неприятностей, таких как бессонница, плохая концентрация внимания и плохое настроение. 

  6. Настройте свой режим сна. Хороший сон очень важен для психического и физического здоровья. Если вы спите недостаточно или недостаточно глубоко ваш организм просто не успевает восстанавливаться. Восстановление всех систем происходит во время фазы медленного сна, когда вы не видите сновидений, и эта фаза очень важна. Медленный сон чередуется с быстрым, во время которого мы видим сны, и таких циклов за ночь должно пройти не менее 4-5, что соответствует примерно 8 часам сна. Продолжительность сна индивидуальна, но если вы всегда просыпаетесь разбитым и не чувствуете себя отдохнувшим, значит, вы не спите положенное вам время. Вот несколько советов как улучшить сон.

    • не проводите время за экраном телефона или компьютера/телевизора минимум за 30 минут до сна и 30 минут после пробуждения
    • не пейте кофе и алкоголь за 5 часов до отхода ко сну
    • старайтесь ложиться в одно и то же время, до 12 часов ночи, в то время, когда наиболее активно вырабатывается мелатонин — гормон сна. Мелатонин разрушается при ярком свете, потому приглушите освещение, и отследите, когда вас начнёт клонить ко сну, это и будет лучшим для вас временем отправляться спать.
    • поддерживайте в спальне температуру не выше 20 градусов, полную темноту и регулярно проветривайте помещение. Идеально, если вы сможете поддерживать влажность не меньше 60%
    • купите самые лучшие, что может себе позволить, матрас и подушку
    • по возможности сделайте из спальни спальню, не кабинет и не игровую. Уберите из комнаты всё, что не относится ко сну.

К чему приводит длительный стресс?

Стресс — это естественная реакция на многие жизненные неурядицы (а иногда и позитивные моменты), такие как проблемы на работе или смена профессиональной деятельности, проблемы и изменения в семье, сложности в отношениях с близкими и денежные затруднения.

При этом, что умеренное количество стресса помогает нам лучше работать в сложных ситуациях, собраться и мобилизовать ресурсы. Но слишком большой или продолжительный профессиональный стресс может привести к физическим проблемам. Это снижение иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником, например, синдром раздражённого кишечника (СРК), или психологические нарушения, такие как депрессия, тревожность, панические атаки. Это означает, что важно заняться управлением своим состоянием и поддерживать его на здоровом уровне, чтобы предотвратить долгосрочное повреждение вашего тела и ума.


6.jpg

Что происходит с моим телом, когда я испытываю стресс?

Люди по-разному реагируют. Распространённые симптомы включают проблемы со сном, изменение аппетита, снижение полового влечения, ангедонию.

Данные симптомы вызваны всплеском гормонов стресса, они включают первичную реакцию «бей или беги», которая позволяет нам не отвлекаться ни на что, для того чтобы принять быстрое верное решение и избежать опасности. Гормоны под названием адреналин и норадреналин повышают кровяное давление, увеличивают частоту сердечных сокращений и усиливают метаболизм, снимая при этом иммунитет. Это подготавливает ваше тело к экстренному реагированию, и позволяет заниматься управлением ситуацией не отвлекаясь ни на что другое. Эти гормоны также уменьшают приток крови к коже и активность желудка, поэтому иногда при стрессе человека может тошнить или у него начинается диарея. Кортизол, ещё один гормон, который высвобождает жир и сахар, чтобы быстро повысить энергию.

В результате вы испытываете головные боли, мышечное напряжение, боль, тошноту, расстройство желудка и головокружение. Вы также дышите быстрее, у вас повышается пульс. Все эти изменения — способ тела облегчить борьбу или убежать, и как только давление или угроза пройдут, ваш уровень гормонов стресса возвращается к норме.

Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны остаются в вашем организме, что приводит к появлению хронических симптомов. Если стрессор никуда не исчезает, а вы не можете бороться или убежать, вы не утилизируете химические вещества, которые производит ваше собственное тело, чтобы защитить вас. Со временем их накопление и изменения, которые они производят, нанесут вред вашему здоровью.

Каковы поведенческие и эмоциональные последствия стресса?

Когда вы испытываете психологическое давление, вы можете испытывать множество различных чувств, включая тревогу, раздражительность потерю контроля, что приведёт к тому, что вы станете замкнутым, нерешительным и плаксивым.

Вы испытываете периоды постоянного беспокойства, скачущих по кругу мыслей. Вы испытываете изменения в своём поведении, и вам трудно сосредоточиться и заниматься управлением стрессом. Вы легче выходите из себя, действуете иррационально или становитесь более агрессивным. Все эти чувства приводят к изменениям на физическом уровне. Например, крайняя тревога, панические атаки, вызывая приступы головокружения и учащённого сердцебиения заставят вас чувствовать себя настолько плохо, что вы начнёте всерьёз беспокоиться о здоровье сердца и/или сосудов. И только врач поможет восстановлению. Но, профилактика гораздо важнее.

Что вызывает стресс? 

Всевозможные ситуации могут вызвать стресс. Самые распространённые из них связаны с работой, денежными вопросами и отношениями с партнёрами, детьми или другими членами семьи.

Изменения могут быть вызваны либо серьёзными потрясениями и жизненными событиями, такими как развод, безработица, переезд в другой дом и тяжёлая утрата, либо рядом незначительных раздражений, таких как чувство профессиональной недооцененности на работе или ссора с членом семьи. Иногда нет никаких очевидных причин.


7.jpg

Отношения и стресс

Отношения — это отличная поддержка в те моменты, когда мы чувствуем себя плохо. Однако время от времени близкие вам люди, будь то партнёр, родитель, ребёнок, друг или коллега, могут стать причиной беспокойства.

Работа и стресс

В настоящее время мы сильно подвержены профессиональному давлению. Стандарты для работающих всё сильнее завышаются, амбиции растут, так же как и ответственность. Грань между личной и профессиональной жизнью стирается, мы практически не можем переключиться: коллеги, босс и клиенты могут достать нас в любое время и в любом месте, благодаря развитым технологиям, интернету и сотовой связи.

Повышенный уровень стресса, если его не начать им управлять, приведёт к выгоранию или более серьёзным бедам со здоровьем.

Деньги и стресс

Деньги и долговые проблемы оказывают на нас огромное давление, поэтому неудивительно, что они становятся значимым стрессовым фактором.

Последствия экономического кризиса в той или иной степени затрагивают всех.

Сочетание хронического стресса и долгов может привести к депрессии и тревожности, и было выделено как тревожный фактор, связанный с суицидальными мыслями и попытками.

Как восстановиться после сильного стресса?

Не забывайте обращаться за помощью и поддержкой, когда вам это нужно. Важно проводить профилактику болезни, ибо восстановление гораздо тяжелее.

Используйте доступные вам стратегии совладания, о которых мы писали выше. Они просты и работают очень эффективно: физическая активность, правильные пищевые привычки, здоровый сон и медитация творят чудеса с нашим психологическим и физическим здоровьем.

Помните, что это нормально — обратиться за профессиональной помощью. Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь справиться самостоятельно, но у вас не выходит, обратитесь к профессиональному психологу. Очень важно получить помощь как можно скорее и начать восстановление. Вы всегда можете получить быструю и качественную помощь проверенного и опытного психолога в онлайн-сервисе психологической помощи Helppoint. Моментальный подбор подходящего именно вам специалиста и любой формат консультации — переписка и видеочат — это возможность получить помощь в тот же день и час, когда она вам понадобилась, без ожидания и траты времени.

 



Теги:

эмоциональное выгорание ЭВ консультация психолога стоимость консультации психолога психолог онлайн состояние сильного эмоционального стресса и напряжения тест на профессиональное выгорание самодиагностика и профилактика тест уровень стресса