Никотиновая зависимость — причины, симптомы и лечение

5 минут чтения 96

Оглавление

Никотиновая зависимость

Никотиновая зависимость – это вид наркомании, формирующийся вследствие курения табака (табакокурения).

Табакокурение— это вид химической зависимости, связанной с вдыханием табачного дыма, который содержит психоактивное вещество — никотин, вызывающий привыкание.

По скорости формирования зависимости никотин уступает только героину, а данная дурная привычка очень распространена. Это обусловлено как легальностью, так и легкодоступностью сигарет. По статистике зависимостью от никотина в разной форме (сигареты, сигары, курительный, жевательный табак, кальян) страдают почти 25 % людей на земном шаре.

Наша статья раскроет проблему табакокурения и его пагубных последствий.


Как проявляется никотиновая зависимость

Симптом никотиновой зависимости — формирование стойкой привычки. Если представить это наглядно, то привычка будет верхней частью айсберга — это то, что видно окружающим и самому человеку, а под водой будет скрыта огромная невидимая часть — психическая и физическая никотиновые зависимости.

Привычка – это действия, доведённые до автоматизма, на физиологическом уровне это установление прочных нейронных связей, которые дают нам возможность быстро реагировать на воздействие среды, не подключая сознания. Преодолеть привычку довольно сложно, потому что для того, чтобы разорвать или перестроить сформированные нейронные связи потребуется много дополнительной энергии и мотивации.


Признаки никотиновой зависимости

Если вы испытываете следующие признаки, то можно говорить о проблемах с курением.

  • Вы пытались несколько раз бросить сигареты, но ничего не вышло.

  • В периоды отказа от табакокурения вы испытываете следующие неприятные симптомы: — физическая слабость, — снижение трудоспособности, — снижение концентрация внимания , — нервозность, раздражительность — расстройство пищеварения, — депрессивный настрой, — неукротимый аппетит

  • Даже если вы чувствуете, что курение вызывает проблемы со здоровьем, вы всё равно не можете его победить и продолжаете вредить себе.

  • Вы меняете свои социальные привычки ради зависимости:
    — избегаете заведения, где запрещено курить
    — избегаете людей, или ограничиваете контакты с людьми, которые не выносят табачный дым
    — начинаете лгать людям, не одобряющим вашу привычку, или избегать их
    — готовы отказаться от длительного перелёта, так как в самолёте запрещено курить


Развитие никотиновой зависимости

Когда человек пробует курить в первый раз, этот процесс вызывает у него головокружение, тошноту, и очень редко хоть какие-либо приятные ощущения, но если он всё же сможет преодолеть этот барьер, то зависимость разовьётся быстро, привычка сформируется практически молниеносно, а избавиться от проблемы будет довольно сложно.

Причины никотиновой зависимости — генетическая предрасположенность, окружение, детский семейный опыт, проявления определённых заболеваний, таких как депрессия , шизофрения , другие психические проблемы.

Итак:

Никотин очень быстро всасывается в кровь и всего через 7 секунд после поступления попадает в мозг, где воздействует на никотиновые ацетилхолиновые рецепторы. Это увеличивает количество адреналина, вследствие чего повышается давление, учащается пульс и дыхание. Также никотин способствует повышению уровня «гормона удовольствия» дофамина, из-за этого курильщик испытывает небольшой подъём настроения, расслабление, спокойствие, а первая затяжка, особенно после долгого никотинового голодания, даже приносит некоторую эйфорию.

В больших дозах никотин является ядом, в малых – психостимулятором. Смертельной дозой для человека является количество никотина, содержащееся в одной пачке сигарет.

Собственно зависимость формируется из-за двух факторов: позитивного и негативного подкрепления — это замкнутый круг из которого можно вырваться только разорвав его, спокойного отказа от курения практически не существует.

  • Позитивное подкрепление (сразу же после выкуривания сигареты) — никотин действует непосредственно на никотиновые рецепторы, которые расположены на дофаминовых нейронах в центре награды (подкрепления).

  • Негативное подкрепление (через некоторое время после начала регулярного употребления) — из-за постоянного воздействия на ацетилхолиновые рецепторы, в качестве компенсации на глутаматных нейронах формируется очень много никотиновых рецепторов. При избытке глутамата в головном мозге у человека начинается ломка: мозг "перегревается" как разогнанный процессор, голодные рецепторы требуют никотина. Человек испытывает нервозность, раздражается, теряет концентрацию, его руки сами тянутся к волшебной никотиновой палочке. В итоге человек курит не для того, чтобы было хорошо, а для того, чтобы не было плохо. Так работает негативное подкрепление.


Стадии никотиновой зависимости


Никотиновая зависимость

Формирование табачной зависимости происходит не сразу, на это требуется время. Выделяют довольно длительную преморбидную стадию, когда человек только знакомится с сигаретами, курение не доставляет удовольствие, он курит за компанию, под воздействием алкоголя, часто через силу. Курение носит эпизодический характер, не более 10-15 раз в месяц.

И основные три стадии:

Первая стадия

  • Все неприятные ощущения исчезают, такие как тошнота, рвота, потливость и кашель во время курения, появляется чувство удовольствия, комфорт, даже может улучшиться кратковременная память, сигарета помогает унять волнение, пережить стресс.

  • Доза никотина увеличивается, так как прежние дозы не оказывают того же эффекта, как раньше. Это состояние фармакологи называют привыканием, а наркологи — ростом толерантности.

  • Человек начинает курить больше и чаще, чем планировал и обещал сам себе.

  • Человек начинает курить в тех обстоятельствах, в которых раньше не позволял себе это делать — в машине, постели или рядом с ребёнком.

Длительность этапа от двух до пяти лет.

Вторая стадия

Ко всему вышеперечисленному добавляется основной симптом (любой) зависимости — синдром отмены никотина. При невозможности затянуться возникает никотиновая ломка. Вследствие этого возникают и поведенческие нарушения, то есть человек переносит, отменяет все свои дела пока не снимет ломку. Теперь сигареты диктуют его распорядок дня и вся его жизнь вертится вокруг возможности/невозможности покурить. На данной стадии ещё возможны непродолжительные периоды без курения, но они зависят не от силы воли, а просто являются одним из признаков данной стадии.

Длительность этой стадии очень коротка, большинство людей молниеносно перемещаются на третью стадию.

Третья стадия

Формируется устойчивая тяга к курению, отныне всегда и везде человек носит с собой сигареты, наступают неприятные последствия. Он входит в так называемый никотиновый запой, и теперь ему требуется снимать никотиновую ломку ежедневно, сначала может хватать 5 сигарет, но со временем доза растёт и иные курильщики выкуривают 2-3 пачки сигарет ежедневно.

Длительность данной стадии индивидуальна, и зависит от запаса прочности организма.

Согласно проведённому "Глобальному опросу", 30 % всех взрослых в России курят постоянно, из них 49 % мужчин и 14 % женщин. Вероятно, что реальные цифры гораздо выше, так как сейчас не принято хвастаться тем, что ты куришь. Многие врачи и психологи могут с лёгкостью привести примеры клиентов, которые скрывают факт курения ото всех родных.


Тест на никотиновую зависимость


Никотиновая зависимость


Хотите узнать, есть ли у вас проблема с табаком, и насколько она сильна — пройдите тест Фагерстрема на определение никотиновой зависимости.

Тест Фагерстрема на определение проблем с табакокурением

  1. Как быстро после пробуждения вы закуриваете первую сигарету?

    первые 5 минут пробуждения — 3 балла

    первые 6-30 минут пробуждения — 2 балла

    первые 30-60 минут пробуждения — 1 балл

    спустя час после пробуждения — 0 баллов



  2. Трудно ли воздержаться от курения, если вы находитесь в месте, где курение запрещено?

    да —1 балл

    нет — 0 баллов



  3. От какой сигареты вам было бы тяжелее всего воздержаться?

    от утренней —1 балл

    от последующей — 0 баллов



  4. Сколько сигарет в день вы выкуриваете?

    до 10 — 0 баллов

    от 11 до 20 — 1 балл

    от 21 до 30 — 2 балла

    более 30 — 3 балла



  5. Вы курите чаще в первые часы после пробуждения, чем в течение остальной части дня?

    утром — 1 балл

    на протяжении дня — 2 балла



  6. Курите ли вы во время болезни, когда должны придерживаться постельного режима?

    да — 1 балл

    нет — 0 баллов

Интерпретация теста Фагерстрема:

Посчитайте все баллы для определения степени своей зависимости. Чем больше баллов набрано, тем сложнее вам будет бросить курить.

  • 0-2 балла — очень слабая зависимость — вы тот счастливчик, который может справиться с сигаретами без посторонней помощи;



  • 3-4 балла — слабая зависимость;



  • 5 баллов — средняя зависимость;



  • 6-7 баллов — высокая зависимость;



  • 8-10 баллов — очень высокая зависимость.

Физическая зависимость

Как мы говорили выше, проявляется зависимость в виде дурной привычки, но в основе её лежат физическая и психологическая зависимости.

Физическая зависимость:

Изменяются не только нейронные связи, но и сама биохимия мозга. Увеличивается количество никотиновых рецепторов, нарушается синтез естественного никотина. Уровень никотина в крови, контролируется только внешним никотином, который поступает посредством курения.

Никотин важный естественный психостимулятор, который способствует выработке дофамина (гормона мотивации и удовольствия, предшественника адреналина и норадреналина) и вырабатывается в организме каждого. Когда человек выкуривает сигарету, уровень никотина в крови повышается в 5-10 раз по сравнению с нормой. Через какое-то время организм блокирует синтез родного никотина. Естественная система поощрения, за которую отвечает дофамин ломается.

«Сломанная» система поощрения ведёт к неожиданным последствиям: курильщика радует только курение. Как показало исследование, полосатое тело в мозге курильщика непросто с восторгом реагирует на сигарету — оно не очень ярко реагирует на другие стимулы вроде денег и стейков. То есть курение делает человека счастливым за счёт снижения ценности всех остальных удовольствий, и у поломанного мозга остаётся одна радость — никотин. Причём никотин внешний.

Психологическая зависимость

Рука об руку с физической зависимостью приходит зависимость психологическая. Основой её может стать всё что угодно:



- неразрешённый внутренний конфликт

- психологические травмы

- неудовлетворённые потребности

- вторичные выгоды

- нежелание идти против семейного сценария

- избавление от навязчивых мыслей

У каждого будет своя уникальная конфигурация причин. Именно данная зависимость становится первопричиной всех срывов в будущем и не позволяет победить окончательно. Никотиновую ломку поможет снять специалист - фармаколог, а вот с психологическими причинами придётся разбираться с помощью грамотного психолога и  психотерапии, иногда это возможно сделать онлайн. Сама она не проходит, а может только затаиться, но, это беда любой зависимости.

Курить бросить легко. Я сам бросал тысячу раз

Марк Твен

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию

Осложнения

Осложнения никотиновой зависимости известны каждому, но повторить никогда не будет лишним. Сам по себе никотин не влияет на работу лёгких и не приносит им вреда, но помимо никотина в сигаретном дыме много крайне опасных для человека веществ.

Так, если вы выкуриваете в день 20 сигарет, то в вашу кровь поступают:

  • 120 мг никотина,

  • 40 мг аммиака,

  • около 1 мг синильной кислоты,

  • 0,5 мг угарного газа и иные токсичные вещества.

Продукты горения табака повреждают практически все системы и органы в нашем организме и становятся причиной множества страшных заболеваний, одним из которых является рак лёгких — 90% всех, кто умер от этого вида рака, в прошлом являлись активными курильщиками.


Влияние курения на организм

Поговорим подробнее о негативном влиянии сигаретного дыма на организм:

Органы кровообращения

При повышении концентрации никотина увеличивается нагрузка на сердце, возникает тахикардия и происходи периферический спазм сосудов. При постоянном поступлении никотина в кровь, стадия расслабления и восстановления не успевает наступить и это приводит к повреждению сосудистой стенки. Проявляется в виде следующих нарушений:

  • увеличивается вязкость крови

  • повышается риск развития тромбозов

  • ткани постоянно испытывают нехватку кислорода, сердце страдает от гипоксии из-за спазма

  • накапливается холестерин, что приводит к возникновению сосудистых бляшек

  • возникает гипертония

  • в разы повышается риск инфаркта, инсульта, аритмии

Люди с никотиновой зависимостью в пять раз чаще умирают от некроза сердечной мышцы.

Органы пищеварения

Часть компонентов табачного дыма вместе со слюной попадает в желудок. Это приводит к раздражению всех слизистых — полости рта, пищевода, желудка. Зубы желтеют, а их эмаль становится хрупкой, начинаются заболевания дёсен, страдает кишечник, а также печень, почки и жёлчный пузырь. Из-за курения замедляется процесс переваривания пищи, она дольше положенного остаётся в желудке, что провоцирует дополнительное выделение соляной кислоты и ферментов.

Для курильщиков со стажем характерны проявления:

  • хронического гастрита

  • язвенной болезни

  • колита

  • снижение иммунитета из-за сбоёв в работе кишечника

  • нарушения в работе печени, которая является главным фильтром организма и которая работает в усиленном режиме

Обратите внимание!

Сильно страдает внешность курильщика — ломкие ногти, выпадающие тусклые волосы, слабый тургор кожи, нездоровый цвет лица.

Органы дыхания

Главная мишень табачного дыма — органы дыхания. Табачный дым проходит через полость рта, глотку, трахею, бронхи и бронхиолы. Постоянное воздействие никотина на внутреннюю поверхность альвеол приводит к снижению их эластичности и отёку, почему у курильщиков почти всегда развиваются:

  • хроническая форма бронхита

  • астма

  • эмфизема

  • ларингит, трахеит

  • осиплость голоса

  • рак лёгких

Вредные вещества, оседая на органах дыхания, накапливаются, вызывая так называемый кашель курильщика, который обычно усиливается после утреннего пробуждения. Так организм пытается очиститься от вредных соединений.

Половая функция и деторождение

Никотиновая зависимость

Многие начинают курить ещё в подростковом возрасте не особенно задумываясь о будущих детях, и зря. У мужчин курение нарушает выработку спермы, снижает потенция, возникают предрасполагающие факторы для появления рака простаты. У женщин происходит изменение менструального цикла и дисбаланс уровня гормонов. Результатом этих патологических процессов становится бесплодие. Все эти факторы имеют тенденцию накапливаться и чем раньше человек начал курить тем более тяжёлые нарушения репродуктивной системы его ждут к моменту, когда он задумается о рождении ребёнка.

Курение во время беременности крайне пагубно влияет на плод:

  • кислородное голодание мозга

  • хроническая асфиксия

  • мутации клеток и появление аномалий строения

  • гибель в утробе матери

  • мертворождение

  • преждевременное появление на свет

  • отставание развития

У женщин, которые курили до зачатия и во время беременности, гораздо выше процент вероятности рождения ребёнка с физическими недостатками, недоношенных. Позднее они отстают в развитии от своих ровесников, отличаются лабильностью нервной системы.

Центральная и периферическая нервная система

Так как никотин встраивается в биохимию мозга, его пагубное влияние невозможно не заметить, оно приводит к возбуждению передач импульсов между нейронами, а при значительном поступлении токсина начинают преобладать тормозные процессы. Нарушается регуляция выработки нейромедиаторов, страдают и другие функции центральной нервной системы.

Другие токсические вещества, содержащиеся в табачном дыме, вызывают спазм сосудов, что способствует развитию ишемии, а недостаток кислорода приводит к гипоксии и гибели клеток мозга.

Курильщики в 3-4 раза чаще попадают в больницу с кровоизлияниями в мозг и инсультом. Тоже происходит и с периферической нервной системой. Проблемы с ней могут проявиться в:

  • раздражительности

  • апатии

  • мигреней

  • сонливости

  • снижения работоспособности и физической активности

  • ухудшения памяти

  • усталости даже при незначительной нагрузке

Действие никотина приводит к отравлению и нарушению работы всех органов и систем организма. И даже после отказа от курения человеку потребуется несколько месяцев, чтобы полностью вывести это вещество и ещё больше времени для восстановления здоровья.


Когда следует идти к врачу?

Момент, когда возможно самостоятельное избавление от никотиновой зависимости очень короток, и, большинство курильщиков его проскакивают не заметив.

Если вы чувствуете, что курение причиняет всё больше вреда и приносит негативные эмоции, определите, не пора ли обратится за помощью, Если вы наблюдаете у себя три и более симптома за последний год, то, видимо, самостоятельно справиться с зависимостью не получится и нужна квалифицированная помощь в лечении никотиновой зависимости.

  1. Стойкое желание покурить, которое возникает в момент ломки.

  2. Безуспешные попытки сократить или контролировать приём никотина.

  3. Синдром отмены никотина.

    Важно!

    Достаточно одного этого симптома, чтобы со 100 % уверенностью поставить диагноз "зависимость от никотина».

  4. Повышение толерантности к никотину. Он больше не вызывает тошноты или других признаков интоксикации, если вы употребили большую, чем обычно дозу (выкурили три подряд сигареты). Возникает недостаточный эффект, когда прежнее количество сигарет или прежняя частота приёма уже не снимает ломку.

  5. Вы тратите всё больше времени на курение или мысли о нём. Вы теряете контроль: раньше вы не курили при ребёнке, но теперь можете это делать.

  6. Вы продолжаете курить несмотря на явные негативные последствия для здоровья.

  7. Высокие баллы (более 5) набранные в тесте Фагерстрема.


Лечение никотиновой зависимости

Чтобы добиться стойкой ремиссии, и полного излечения, нужно решить две проблемы:

  • первая проблема — побороть физиологическую зависимость. Она выражается в виде ломки.

  • вторая проблема — побороть психическую зависимость. Она выражается в виде условных рефлексов.

Если снять только никотиновую ломку, то в 99% случаев, человек вновь начинает курить.

При лечении никотиновой зависимости используются следующие действенные методы:



- фармакотерапия с помощью лекарств и никотинозаместительных препаратов,



- рефлексотерапия,



- когнитивно-поведенческая терапия,



- гипносуггестивное воздействие,



- психотерапия,



- общество анонимных курильщиков разработало и предлагает свою программу "12 шагов".

Важно!

Радикально лечить никотиновую зависимость пока не научились, поэтому лучший способ бросить курить — не начинать вовсе. Многие пациенты пытаются справиться с ней самостоятельно, однако достигают успеха лишь 7%.


Никотинзаместительная терапия

В данный момент наиболее эффективным способом признано сочетание методов Фармакотерапии (лекарства) и Когнитивно-поведенческой психотерапии.

Фармакотерапия побеждает зависимость с помощью лекарственных средств: полные агонисты никотина — никотин-заместительную терапию (НЗТ), а также частичные агонисты-антагонисты никотина.

НЗТ — это никотиновые пластыри, жевательная резинка, таблетки, леденцы или спрей-ингалятор, сосательные таблетки. Клинические исследования доказали, что они более эффективны, чем плацебо.

  • Изначально никотиновая жвачка была изобретена для того, помочь лётчикам и подводникам, которые курят, пережить время никотиновой ломки. Она не предназначалась для того, чтобы бросить курить совсем.

  • Эффективность НЗТ-лекарств действительно выше плацебо в 1,5-1,6 раз. Но в процентном соотношении всё не так радужно: в результате 6-месячного приёма плацебо ремиссия наступает в 10 % случаев, а при использовании НЗТ-средств — в 15-16 %.

  • Согласно тем же клиническим исследованиям, после использования НЗТ люди действительно отказались от сигарет, но стали употреблять НЗТ - средства, то есть от никотиновой зависимости они так и не избавились. Единственное, что поменялось — это путь введения, сигарета заменялась жевательной таблеткой.

Частичные агонисты-антагонисты — это варениклин и цитизин. Варениклин в 2-3 раза действеннее плацебо. Его средняя эффективность в течение года составляет около 25%. Эффективность средства цитизина пока не доказана.

Другие лекарства, такие как антидепрессанты не доказали свою эффективность. Народные методы лечения иногда помогают, но остаются за пределами науки.


Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ)

Фармакология решает первую проблему — как избавиться от никотиновой ломки. Чем же может помочь метод КПТ?

На первом этапе она мотивирует человека и он избавляется от сигареты, но уберегает ли она от срыва? На пути избавления от зависимости человека подстерегает стресс воздержания — это очень опасное состояние: оно снижает качество жизни и увеличивает риск развития психосоматических болезней.

Не допустить появление стресса можно с помощью качественной рациональной психотерапии. Она направлена не на удерживание себя от соблазна, а на избавление от этого соблазна, на то, чтобы человек осознал бессмысленность курения и по-настоящему проникся безусловной опасностью никотиновой зависимости.

Рациональная психотерапия воздействует на сформированные условные рефлексы, связанные с никотином и выгодами, которые он якобы даёт.

При таком рациональном подходе достаточно нескольких дней интенсивной психотерапевтической работы, чтобы победить психологическую тягу к курению. Безусловным преимуществом КПТ и рациональной психотерапии является то, что их можно провести онлайн с опытным психологом.

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию


Профилактика никотиновой зависимости

Осознавая все опасности никотиновой зависимости и того вреда для организма человека, логичным выводом будет решение никогда не начинать курить. Но наиболее уязвимой частью населения являются подростки, которые ещё не так дружны с логикой и причинно-следственными связями, и именно на них и нужно направлять максимальные усилия по профилактике табакокурения.

Для этого на уровне государства и в каждой отдельной семье стоит предпринимать следующее:

— разъяснять вред курения и рассказать обо всех рисках для физического и психического здоровья курильщика

— запретить рекламу табачных изделий и сигаретной промышленности

— ограничить легкодоступность сигарет и табачной продукции

— ввести полный запрет на курение в общественных местах

— родителям следует полностью отказаться от курения ещё до рождения ребёнка, чтобы не подавать дурной пример и не подвергать своё и здоровье ребёнка опасности

Важно!

Если в семье курит отец, в раннем возрасте начинают курить 60% мальчиков и 40% девочек, в семьях, где курят оба родителя или одна мать, процент курящих детей и подростков увеличивается до 90% - сыновья и 70% - дочери. Профилактика в каждой семье — необходима!


Какие изменения происходят внутри организма, когда человек бросает курить?


Никотиновя зависимость


Никотин выводится в течение 12 часов. Если вы прямо сейчас твёрдо решите завязать с пагубной привычкой навсегда, вот что с вами произойдёт через:

  • 12 часов. В течение двадцати минут снизятся пульс и артериальное давление, через 12 часов уровень окиси углерода в крови упадёт до нормы.

  • Сутки. Через сутки в вашем теле практически не остаётся никотина.

  • Трое суток. Через трое суток он будет выведен полностью. Также это станет пиком никотиновой ломки: физически станет легче, но психологически всё ещё сложно.

  • Неделя. Через неделю из организма будут выведены остатки никотина, его метаболит — котинин.

  • Три месяца. Даже спектральный и газовой хроматографии анализы волос бывшего курильщика не определят недавнее наличие зависимости. А самым важным плюсом отказа от сигарет станет нормализация синтеза дофамина. И вот, наконец-то недавний раб никотиновой палочки сможет не только вдохнуть полной грудью, но и ощутить прилив настоящего счастья.

  • Год. К концу года может остаться психологическая зависимость, которая и затянет бывшего курильщика назад в никотиновый омут при малейшем стрессе. И немного лишнего веса — люди начинают есть больше, замещая пагубную привычку, отчего поправляются: женщины на 8,4 % от массы тела, мужчины на 6,8 %.

Исследования показывают, что от 60 до 90 % бывших зависимых возвращаются к сигарете именно в этот момент — спустя год свободы. Между вторым и третьим годами воздержания возможность рецидива — от 2 до 4 %. Менее 1 % шанса закурить снова только у тех, кто удерживается больше десяти лет.


Заключение

По статистике, средняя продолжительность жизни людей, начавших курить в подростковом возрасте на 8 лет короче, чем у некурящих. После избавления от зависимости в течение первого года восстанавливаются функции дыхания и кровообращения, через год вдвое сокращается риск развития ишемической болезни сердца, через 5 лет вдвое снижается риск возникновения онкологических болезней ротовой полости, верхних дыхательных путей, шейки матки и мочевого пузыря. Через 10 лет вдвое уменьшается риск развития рака лёгких.

Курение не даёт вам ни одного преимущества, но отнимает у вас годы жизни. Задумайтесь, хотите ли вы платить такую цену за пачку сигарет!


Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы страдаете от никотиновой зависимости, проконсультируйтесь со специалистом!


Автор: Редакция портала Help-Point.net

Начните работу с психологом прямо сейчас

Начать консультацию
 

Комментарии

Загрузка комментариев...
Предыдущая статья

Психолог дистанционно

Следующая статья

Советы психолога в отношениях