Терапия тревоги - три вещи, которые я больше не делаю, когда возникает чувство тревоги

Когда мы испытываем беспокойство, то окружающие или мы сами одычно говорим: "Успокойся, расслабься, тебе станет легче, вот увидишь." В течение нескольких минут нам, возможно, это удаётся, но вскоре этот страшный враг — тревога возвращается снова, чтобы украсть воздух из наших лёгких.

Это происходит, потому что тревога — это не болезнь, а симптом. Это отголосок смутной, глубокой и бесформенной проблемы, которую необходимо прояснить и обработать.

Мы все знаем это чувство. Обычно оно начинается с давления в груди, как будто демон из знаменитой картины Генриха Фюссли "кошмар" сидит на нас, лишая нашей энергии. Затем присоединяются другие симптомы: мышечные боли, головные боли, проблемы с пищеварением и бессонница.

"Тревога со страхом и страх с тревогой способствуют тому, что человек лишается своих основных качеств. Один из них — рефлексия.” -  Конрад Лоренц

Кроме того, не стоит забывать, что физические симптомы ухудшаются с каждым днём. Это происходит из-за смертельной комбинации искажённых мыслей, в основном негативных, и постоянного чувства угрозы.

Также не имеет значения, что мы делаем прямо сейчас и где мы находимся — мы можем быть в отпуске и лежть на прекрасном пляже. Если наш ум в ловушке, в этом тёмном, страшном туннеле, полном мыслей наихудшего сценария — "расслабление" не поможет.

Когда я нахожусь в таком состоянии ума, когда не могу ясно рассуждать и трезво мыслить, появляется много вещей, которые я больше не в состоянии делать из-за тревоги.

Мы можем заниматься йогой, рисовать мандалы, слушать музыку или гулять. Все эти виды деятельности являются позитивными, расслабляющими и имеют естественные преимущества. В этом нет никаких сомнений, но это временные меры, которые, к сожалению, не решают основную проблему.

В действительности успех лечения тревожных процессов заключается в междисциплинарном подходе. Расслабление очень полезно, Так же как и поддержка близких людей, физические упражнения и сбалансированное питание. Но нам также нужна когнитивно-поведенческая стратегия, которая поможет нам переосмыслить некоторые вещи и внести позитивные изменения.

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Ниже мы рассмотрим, как лучше всего взглянуть в лицо этой реальности. Мы будем говорить о вещах, которые нужно перестать делать, когда  появляется беспокойство. Давайте вылечим нашу тревогу насовсем.

1. Когда меня что-то беспокоит, я научился не убегать

Анна работает в рекламном отделе большой компании. Она приходит на работу каждый день в 8 часов. Но несколько недель назад она начала приходить поздно. Самое странное, что она выходит из дома вовремя. Но как раз в тот момент, когда она собирается выехать на шоссе, которое ведет на работу, она поворачивает и едет в кафе. Там она пьёт травяной чай и говорит себе, что не будет думать ни о чём в течение целого часа. Она просто хочет расслабиться.

Как мы видим из этого небольшого примера, Анна убегает от основной проблемы. Она не чувствует себя в состоянии идти на работу.

Так что пока она просто опаздывает на работу, но позже это может закончиться тем, что она возьмёт больничный. Потому что давление, страх и тревога не дают ей  нормально выполнять свои обязанности. И мы понимаем, что такое положение вещей не сулит Анне ничего хорошего. Из-за пренебрежения своими обязанностями она рискует потерять работу, а это ещё больше усилит её тревогу и грозит полноценным депрессивным расстройством. Но и выдерживать подобный ритм её психика не в состоянии, и чувство загнанности также может перерасти в более серьёзные неприятности для её ментального здоровья. А что же тогда правильно делать в таких ситуациях?

Для начала нужно понять, что такие реакции совершенно нормальны. Почему?

Когда наш мозг чувствует угрозу, он начинает выделять много кортизола, чтобы наше тело было готово к борьбе или бегству. Проблема с избеганием заключается в том, что в долгосрочной перспективе оно усугубляет тревогу. Это только усиливает его. Кроме того, чем чаще мы будем повторять это поведение бегства, тем больше будем видеть себя людьми, неспособными справиться с ситуацией. Поэтому страх станет усиливаться.

В этих сценариях полезной стратегией, которую следует использовать вместо того, чтобы убегать, избегать, или отвлекаться, будет обдумывание ситуации с помощью вопросов, которые могут начинаться с  “Что произойдет, если...?”

Например, "Что будет, если я скажу своему боссу, что это рабочее решение кажется мне неправильным?" Далее, последуют несколько вариантов ответа:

  • возможно, мой босс скажет мне, что я прав/а, и моя рабочая жизнь станет лучше.

  • возможно,  я потеряю работу.

Теперь вы можете спокойно обдумать эти варианты, оценить их возможную вероятность и взвесить плюсы и минусы. Так вы вернёте себе контроль над ситуацией. Ведь это вы решаете, что делать и что выбрать. А вместе с этим вернётся и уверенность, и перспектива. Возможно, на поверхности есть третий путь, более предпочтительный для вас, который ум, находящийся в состоянии тревоги просто не видит.


3.jpg

2. Ещё одна вещь, которую я больше не делаю, когда у меня появляется беспокойство: слишком много размышляю и бездействую.

Постоянное навязчивое беспокойство — это когнитивный компонент тревоги. Поэтому одним из его худших побочных эффектов является то, что мы теряем способность размышлять. Нужно учиться анализировать вещи спокойно, с более логичной и полезной точки зрения. Вот почему мы должны держать эти аспекты перед нашим сознанием. Когда что-то беспокоит меня, пугает или раздражает, мой ум будет иметь естественную тенденцию сосредотачиваться на этом негативе. Из-за этой концентрации на плохих сторонах ситуации чувство беспокойства и опасности будет усиливаться.

Один из способов остановить этот порочный круг — осознать его.

В таких ситуациях действительно полезно делать прогрессивные упражнения на расслабление. Например, диафрагмальное дыхание. Они полезны для устранения таких симптомов, как мышечное напряжение и внутреннее возбуждение.

Только когда мы почувствуем, что наше тело становится более расслабленным, а сознание более ясным, мы сможем разорвать цикл негативных мыслей. Тогда нам станут доступны новые варианты развития событий. Мы должны сосредоточиться на настоящем, вместо того чтобы вновь и вновь прокручивать в уме события гипотетического негативного сценария.

Чтобы победить демона тревоги в нашей повседневной жизни, мы должны поставить перед собой выполнимые, простые, логичные и позитивные краткосрочные цели. И тогда мы сможем использовать внутренний диалог, который станет нашим другом, а не врагом. 

 Размышления — это то, чего я больше не делаю, когда меня охватывает тревога.

3. Когда меня охватывает тревога, я больше не стараюсь отрицать её и спрятать голову в песок. 

Мы должны чётко понимать, что желание стереть тревогу из своей жизни раз и навсегда совершенно бессмысленно. Она всегда будет там и всегда будет с нами. Это часть человеческого существования. Как бы странно это ни казалось, на самом деле, это полезно для нашего выживания и адаптации к окружающей среде. Давайте немного поразмышляем над этими, чтобы получить больше понимания, что же такое чувство страха и тревоги:

Мы можем сосуществовать с нашей тревогой довольно мирно, до тех пор, пока она не станет нашим врагом. Лучший способ сосуществовать с тревогой — это позволить ей быть с нами, но внимательно следить за ней. Мы должны контролировать это чувство и предвидеть его триггеры. Если мы этого не сделаем, то именно тревога возьмёт наш ум под свой контроль, и мы даже не успеем осознать это. Тревога становится нашим врагом в тот момент, когда мы замечаем, что наша жизнь заблокирована и ограничена. Когда она начинает влиять на наши отношения и производительность на работе.

С другой стороны, позитивная тревога может быть полезным психологическим инструментом. Это то, что побуждает нас совершенствоваться, предвидеть риски, чтобы предотвратить их, видеть возможности, чтобы воспользоваться ими. Это то, что освобождает нас от апатии и пассивности, чтобы сделать нас людьми, способными достичь наших целей. Как вы можете видеть, существует несколько способов противостоять тревоге и совладать с нею. На самом деле, есть много путей, по которым мы можем пойти. В том числе множество рецептов как справиться с тревогой даст вам ваш психолог. Подобрать его и работать с ним вы можете и онлайн. Например, на таком сервисе психологической онлайн-помощи как Helppoin. Попробуйте сейчас и справляйтесь с тревогой, страхом и любыми другими психологическими проблемами с помощью грамотного и проверенного специалиста.

Но всё начинается с понимания того, что тревога — это наше желание двигаться быстрее жизни. Давайте замедлим ритм и начнём здоровый внутренний диалог.


Теги:

#тревога #консультация психолога #стоимость консультации психолога #психолог онлайн #тест депрессия #тест уровень тревожности #тест бессонница