Что делать и как справиться с постоянным стрессом на работе?

28.04.2020 5 минут чтения 8241

Оглавление

40% работников сообщили, что их профессия была очень напряжённой. И это серьёзная проблема.

Независимо от того, какую работу вы выполняете, реальность такова, что стресс вреден как для работодателей, так и для сотрудников. В этой статье мы опишем причины напряжения на рабочем месте, расскажем почему это так вредно, и дадим полезные советы, как справиться с этим на рабочем месте, и как организовать профилактика на будущее.

Стресс на работе, как справиться?

Точки напряжения, безусловно, различаются между отраслями и различными должностями, но многие из них пересекаются и являются одинаковыми для всех работников на любых профессиональных местах.

Они могут включать в себя:

Сокращение/увольнение

Сложности в экономике страны или проблемы отдельной компании, которая переживает кризис, ведёт к сокращению штатов. Многие работники, будь то почасовая или наёмная работа, испытывают панику и страх потерять своё место, особенно если они видят, что экономика схлопывается и всё больше других людей вокруг оказываются на улице без работы и средств к существованию.

Повышенная нагрузка

Если кто-то уходит, то на других перекладывается часть обязанностей уволенных. Это изматывает и физически, и морально. Наёмные работники обнаруживают, что они проводят больше времени на работе без увеличения заработной платы, и с этим приходится смириться и как-то бороться с последствиями перегрузки на рабочем месте.

Чрезмерные требования

Руководитель, который сильно зацикливается на показателях производительности и отчётности может не осознавать, что эти постоянные измерения и гонка за KPI создают сильную психологическую нагрузку на работников.

Увеличение рабочих часов

Наёмные и почасовые работники, которые вынуждены работать сверхурочно, страдают различными проблемами с психологическим и физическим здоровьем в зависимости от вида выполняемой ими деятельности. У них повышена склонность к сердечным заболеваниям, диабету и увеличению веса. Физически нездоровые люди хуже борются и способны преодолевать стрессовые факторы; и эти два обстоятельства непрерывно усугубляют друг друга, причём депрессию вызывают проблемы со здоровьем, а проблемы со здоровьем подпитываются депрессией.

Конфликты с коллегами

Вдумайтесь — вы проводите с чужими людьми больше времени, чем с друзьями и семьёй. Если вы не ладите с людьми, с которыми работаете, это, естественно, взывает беспокойство, низкую производительность и упадок сил, среди прочих серьёзных проблем.

Почему постоянный стресс на работе так вреден?

Стресс накапливается, и его воздействие на работников неизбежно. Это приводит к тому, что начинается физическая болезнь.

Как уже упоминалось, неприятности делают нас нездоровыми, бороться с ними сложно, справиться в одиночку трудно. Напряжение действительно имеет физические последствия, и многие рабочие неурядицы приводят к заболеванию большого количества людей. Для работодателя это означает простои на работы или увеличение расходов на медицинское страхование для сотрудников.

Депрессия

Без хороших стратегий совладания всё это приведёт к депрессии. А с этим уже сложнее бороться. Без докторов не справиться.

Насилие

25% людей испытывали хотя бы раз сильное желание накричать на коллегу, в то время как 14% испытывали желание ударить его. Это ставит сотрудников в реально опасное положение на рабочем месте.

Снижение производительности труда

Если человек испытывает психологическое напряжение, он вряд ли будет стараться добиться максимальной производительности, спасибо, если работник будет делать хоть что-то вообще.

Личные проблемы

Когда профессия вызывает усталость и выгорание, эти последствия не заканчиваются на пороге предприятия, они входят в личную жизнь и дом человека. Это порочный круг: ведь возникшие из-за этого семейные проблемы приносятся на работу. Это жестокий цикл, который приводит людей к полной остановке какой-либо деятельности.

Проблемы с удержанием сотрудников на рабочем месте

19% людей уволились из-за стресса, который они испытывали на производстве. Если ситуация будет слишком напряжённой, вы потеряете сотрудников. По иронии судьбы первыми уйдут лучшие сотрудники, потому что именно на них была самая большая ответственность и самая большая нагрузка.

Если вы работодатель, вот что вы можете сделать для своих сотрудников, пока не стало слишком поздно.

Если вы сотрудник, испытывающий стресс, донесите, по возможности,  эти советы до руководства, чтобы помочь себе и коллегам.

16 способов управления стрессом на работе:

Как видите, эмоциональное напряжение на производстве пагубно сказывается на карьере и общем качестве жизни. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом на работе:

1. Устраните конфликт, не добавляйте к нему ничего нового

Конфликты происходят в любом месте — между коллегами или менеджерами, это неизбежно. Однако то, что вы делаете с этим конфликтом, определяет, будет ли он точкой кипения или нет.

• Не позволяйте конфликту продолжаться. Если ссора между сотрудниками уже в разгаре, или вы одна из сторон конфликта — это должно быть прекращено. Проблема должна быть проговорена и решена. Игнорирование конфликта не приводит к его исчезновению. Это делает его ещё больше.

• Избегайте карательных мер. Наказание вместо награды порождает страх, который порождает постоянный стресс. Разрешайте конфликты и проблемы позитивно, а не через негативное подкрепление.

2. Работайте над лояльностью

Показывая, что вы доверяете и цените своих людей, вы создаёте чувство лояльности и безопасности. Это уменьшает неприятную обстановку, и помогает справиться с конфликтами.

3. Избегайте нерегулярных графиков работы, насколько это возможно

Наёмные работники, как правило, не имеют дело с различными рабочими графиками, но почасовые работники, к сожалению, живут с этим. И это огромный стрессор. Почти 30% людей с нерегулярным графиком работы сообщают, что у них есть серьёзные трудовые и семейные конфликты по этому поводу.

Случайные смены, постоянно меняющиеся рабочие графики — всё это может привести к упадку настроения, потому что сотрудники постоянно находятся в подвешенном состоянии и не могут распоряжаться своим временем и жизнью в целом. Они никогда не знают, когда им придётся работать, и им трудно строить личные планы или даже просто расслабиться, так как их могут вызвать на работу в любой момент. С этим очень сложно жить и с этим невозможно справиться в долгосрочной перспективе.

Сделайте всё возможное, чтобы создать устойчивое расписание, на сколь-нибудь продолжительное время. Вносите внезапные изменения как можно реже. Сделайте так, чтобы сотрудники могли полагаться на устойчивый график настолько, чтобы организовать надёжную личную жизнь вокруг своего постоянного графика.

4. Сделайте поддержание хорошего физического здоровья частью работы

Поскольку вы уже знаете, что стресс на работе вызывает физическое заболевание, вы можете бороться с этим, делая всё возможное, чтобы сотрудники были здоровы. Существует множество способов поддержания хорошей формы сотрудников со стороны работодателей:

• Абонемент в спортзал или корпоративная скидка на него.

• Умные гаджеты. Поощряйте сотрудников призами в виде умных часов или других устройств, которые измеряют шаги, частоту сердечных сокращений и физическую активность. Устройте конкурсы, в которых сотрудники будут соревноваться в активности, и выигрывать призы. Их можно проводить как между всеми работниками, так и между отделами, поддерживая и создавая командную сплочённость. Физические и психологическая активность помогает справиться со сложной обстановкой и поддерживать здоровье.

• Обеспечьте здоровые перекусы. Сделайте здоровую пищу доступной в комнате отдыха (корпоративной кухне), замените ею сладости и газировку. Это очень помогает поддержанию здорового образа жизни, и также справиться с ожирением — частой причиной болезней.

• Бесплатные медицинские проверки. Обеспечьте сотрудников медицинской страховкой, в рамках которой они могут ежегодно проходить все необходимые проверки и тесты.

• Поощряйте перерывы. Убедитесь, что человек имеет возможность брать перерывы в течение рабочего дня.

Здоровые и отдохнувшие люди испытывают меньшие психологические нагрузки и лучше выполняют свои обязанности. Всё очень просто.

5. Знайте разницу между хорошим стрессом и плохим.

Не все стрессы плохи, и не всех их нужно избегать.

Ситуация хорошего стресса - эустресса мотивирует вас. Сдача проекта, профессиональные тесты, выступление перед коллегами или клиентами — всё это ситуации, которые создают стресс, но они также являются тем, что мотивирует нас. Хорошая встряска обычно кратковременна и способна усилить и улучшить функцию мозга. Когда вы находитесь в ситуации соревнования, вызова, работа мозга обостряется.

Плохие стрессы, однако, являются хроническими. Это вредит физическому здоровью, замедляет вас и тормозит мышление.

По сути, любой сильный стрессор включает реакцию "дерись или беги". Хороший стресс даёт вам время включиться, отреагировать должным образом и оправиться от этой реакции, Плохой запирает в ситуации постоянного негативного воздействия и неопределённости и изматывает. Важно знать разницу между хорошим и плохим стрессом, чтобы вы знали, что является проблемой, а что на самом деле помогает вам.

6. Научитесь распознавать признаки стресса

Возможно, вы даже не осознаёте, что испытываете депрессию. Звучит странно, но это возможно. Даже если вы не осознаёте своего истинного психологического состояния, в котором вы находитесь — тело знает. Вред, который наносит эмоциональный ураган, происходит независимо от того, понимаете ли вы, что что-то происходит или нет.

Есть несколько признаков того, что стресс уже влияет на вас:

• Чувство тревоги, раздражения или депрессии, с которым не справиться.

• Чувство апатии или незаинтересованности в своей профессии.

• Чувство непреодолимого страха.

• Трудности с засыпанием.

• Общая усталость и утомляемость.

• Трудности с концентрацией внимания на задачах.

• Напряжений или боли в мышцах.

• Боль в животе.

• Головная боль.

• Социальная отстранённость от других (если это для вас необычно).

• Использование алкоголя, наркотиков или других деструктивных механизмов совладания. Это уже путь, с которого трудно свернуть, и справиться без доктора, практически невозможно.

Если вы видите, что в вашей жизни появился такой шаблон, нужно незамедлительно начинать действовать и бороться.

7. Скажите кому-нибудь, что вы боретесь со стрессом на работе

• Это помогает, кто бы то ни был: коллега, руководитель. Они способны помочь вам, или указать на кого-то, кто может.

• Подумайте о долгосрочных результатах, которые вы хотели бы видеть. Прежде чем вы пойдёте говорить с менеджером, имейте несколько идей о том, как по-вашему выглядит идеальное решение. Возможно, вас спросят о вашем видении развития ситуации и тогда вы получите шанс предложить свои идеи в качестве решения. Возможно, уже на этом этапе обдумывания, вы поймёте, как справиться самому.

• Вычлените конкретный источник неприятности. Если это конкретный человек, время работы или задача: факторы, с которыми вы не можете справиться, будьте готовы связно изложить свою проблему. Менеджеру ничего не скажет ваше: “я в стрессе!” Ему нужна конкретная проблема, чтобы понимать, чем он может помочь вам справиться с ней.

• Расскажите о возможных побочных эффектах. Если вы знаете, что другие люди испытывают такой же стресс по тем же причинам, сообщите об этом своему руководителю. Не у всех хватает смелости говорить громко и бороться за свои права, но если другие будут продолжать испытывать стресс, он просочится во все рабочие области и может повлиять на всех сотрудников и рабочий процесс.

• Не обвиняйте. Будьте избирательны в выборе слов, которые вы используете, и избегайте обвинять других. Постоянное обвинение не поможет. Формулируйте вещи так, как они относятся к вам. Например, “Я работаю над достижением своих целей в области продаж ", вместо, “Ольга делает невозможным достижение нашим отделом целей в области продаж.” Бороться с людьми не стоит, преодолевайте обстоятельства.

• Попросите конкретных решений. Если вам просто нужно выговориться и получить поддержку, ваш менеджер может оказаться не лучшим человеком, к которому можно обратиться. Но если вы действительно ищете решения проблемы, не уходите с собрания, не имея каких-то конкретных вещей, которые вы можете сделать уже сейчас или ожидать в ближайшем будущем, чтобы помочь себе преодолеть стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись.

Нет ничего постыдного в том, что вы испытываете стресс. Плохо, если вы не получите помощи и дадите стрессовой ситуации развиваться. Справиться одному очень сложно. Большинство руководителей предпочли бы, чтобы сотрудники пришли и сказали им, что у них возникли постоянные проблемы на работе, а не узнали об этом из-за пропущенных сроков или низкой производительности.

8. Постарайтесь найти юмор в этой ситуации

Стресс — это не смешно, но некоторые ситуации, которые вызывают его, можно рассматривать как юмористические, если вы приложите усилия.

Хороший смех — это хорошо и здорово. Исследования показали, что смех уменьшает плохой стресс, и имеет много других положительных преимуществ. Он не только снимает острую негативную реакцию, но и приносит кислород в организм, активизирует его и снимает напряжение. Это помогает бороться с дистрессом.

С другой стороны, злость или беспокойство, крайне вредны для здоровья. Хронический стресс и постоянные негативные эмоции вредят сердцу, иммунной системе и даже повышают риск инсульта.

Что значит найти юмор в стрессовой ситуации?

• Вы никогда не смеётесь над человеком. Ни один человек не является объектом злого юмора.

• Вы смеётесь над нелепостью ситуации, именно это позволит рассмотреть её под другим углом и бороться с ней.

• Вы сравниваете ситуацию с забавной метафорой.

• Вы смеётесь над подобной ситуацией в прошлом и пытаетесь представить текущую ситуацию как временную неприятность.

Вы, вероятно, имели такой опыт, когда кажется, что ситуация может вот-вот легко стать очень неприятной, а затем кто-то отпускает удачную шутку, и сильное напряжение, кажется, сразу же уходит. Вот к чему ты нужно стремиться, когда мы советуем использовать юмор для борьбы со стрессом.

9. Формируйте позитивные отношения с другими людьми

Некоторые люди ведут себя так, что, кажется, намереваются сделать всех несчастными. Независимо от того, приходите ли вы на новую работу, или решили выстроить новые приятные отношения в старом коллективе.

Не все люди общительны и легко заводят дружеские отношения. И никто не просит вас делать ваших коллег своими лучшими друзьями. Но вы можете настроиться на позитивное отношение к другим людям, избегая негатива настолько, насколько это в ваших силах.

• Будьте хорошим слушателем.

• Будьте искренни и щедры в похвалах чужой работе. Всем легче работать в позитивной обстановке.

• Помогите тому, кто в этом нуждается. Это отвлекает от собственных проблем и позволяет справиться с негативным настроем.

• Будьте готовы учить или наставлять кого-то с меньшим опытом, чем у вас.

• Избегайте сплетен или негативных высказываний о ком-либо на работе.

• Если необходимо решить серьёзный конфликт или проблему, используйте позитивные формулировки и избегайте обвинений или выставления кого-либо в негативном свете.

Решение быть позитивным может иметь большое значение для снятия стресса на работе. Это может заставить некоторые ситуации исчезнуть и поможет справиться с большими задачами. А в отношении тех, которые сохраняются, это может сформировать более позитивное отношение, и вы, изменив отношение легче сможете справиться, а если это невозможно, сжиться с ситуацией.

10. Решайте физические проблемы, которые усугубляют ситуацию

Как уже отмечалось ранее, психологический стресс оказывает влияние на здоровье, и наоборот.

Принципы здорового образа жизни довольно просты и всем известны. И они действительно работают.

• По возможности как можно чаще менять положение тела. Стойте больше, если вы много сидите. Садитесь, если вы много стоите. Если вы сидите, то у вас изнашивается спина. Если вы стоите, ваши ноги устают. Дайте своему телу отдохнуть, позвольте ему чувствовать себя максимально комфортно. Не испытывайте постоянной нагрузки.

• Двигаться много полезно, тогда не надо ходить в тренажёрный зал. Пройдитесь в свой перерыв. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Опирайтесь на такое правило — не сидеть или находиться в одном положении неподвижно более часа.

• Потяните мышцы. Растяните мышцы головы, шеи, рук и ног, чтобы заставить кровь течь. Удивительно, как психологическое напряжение в итоге запирается в мышцах тела. Проработайте это с помощью растяжки.

• Меньше кофеина и сахара. Чрезмерное употребление кофеина и сахара делает вас нервным. Потребление более 350 мг кофеина в день вызывает проблемы с обезвоживанием, истощением энергии. Кофеин — сильный депрессант. Ешьте фрукты и овощи вместо конфет или углеводов. Пейте воду или травяной чай вместо газировки и кофе.

• Избегайте употребления никотина. Кажется, что никотин расслабляет, но на самом деле это сильный стимулятор. Это только усугубит физические последствия стресса.

• Не пейте алкоголь. Хотя алкоголь может временно уменьшить беспокойство и некоторые другие симптомы, в реальности он сильный стрессор и усиливает их ещё больше, когда выводится из организма.

• Высыпайтесь. Усталость превращает даже самую маленькую проблему в огромный кризис. 

• Улучшите то, что вас окружает на рабочем месте, по возможности. Используйте ароматерапию, увлажнители, очистители воздуха, белый шум, подушки или всё, что помогает создать физический уют, который поможет вам расслабиться и чувствовать себя комфортно. Прилагая усилия для улучшения вашего физического офисного пространства, вы можете превратить наполненную негативом комнату в Дзен-офис.

• Если вы больны, оставайтесь дома. Ваше тело уже борется с врагом. Нет необходимости добавлять даже незначительные, регулярные рабочие сильные нагрузки к физической болезни. Больной организм не может справиться с небольшими задачами, а уж как ему справится с сильными нагрузками?

Первое, что нужно сделать, когда вы чувствуете стресс — это обратиться сначала к физической части себя. Вполне возможно, что этого будет достаточно, чтобы быстро преодолеть стресс. Не стоит выращивать проблему больше, чем она могла бы быть.

11. Используйте перерывы, которые вам даны

Используйте положенные вам перерывы.

Если поблизости есть парк или кусочек природы, идите туда. Если рабочее окружение напрягает вас, попытайтесь изменить своё окружение, либо, отправившись на прогулку, даже просто посидите в машине, либо читая, чтобы отправить свой ум в другое место.

Вам нужен перерыв, особенно если вы испытываете постоянное напряжение. Если перерыв невозможен, обговорите это с руководством — у вас есть законное право на перерывы.

12. Найдите способ помочь другим

Как ни странно, когда вы помогаете другим людям, вы чувствуете себя лучше.

Исследование показало, что когда кто-то борется со стрессом, но в это же время находит силы помогать другим, он уменьшает физические опасности, связанные со стрессом.

Это звучит странно и нелогично — когда вы очень напряжены, откуда вы возьмёте время и душевные силы, чтобы помочь кому-то ещё? Однако, переключая внимание с себя на другого, вы можете избавиться от подпитывающего вас негатива, который создаёт постоянный серьёзный стресс.

Если вы чувствуете стресс — помогите кому-нибудь другому. Вот такая простая возможность справиться со своим негативом.

13. Держитесь подальше от социальных сетей как можно больше во время работы

Постоянное подключение к ленте новостей и прерывание рабочего процесса может повысить уровень вашего стресса.

Социальные сети, например, заставят узнать вовлечься в стрессовые события, происходящие с другими людьми или в других местах. Они могут не иметь никакого отношения к вашей жизни, но вы всё равно погрузитесь в чужой стресс из-за них. Так устроена наша психика — мы не можем не реагировать эмоционально на проблему, даже если она виртуальна.

Кроме того, никто на самом деле не многозадачен, и постоянно отвлекаясь от рабочих обязанностей, чтобы решить виртуальные проблемы и прочитать новости, вы запускаете рабочий процесс, отстаете от графика и затем испытываете чувство неудовлетворённости рабочим днём, а значит дополнительный стресс, пытаясь наверстать упущенное.

14. Научитесь принимать то, что находится вне вашего контроля

Некоторые вещи выходят из-под вашего контроля.

Найдите способы уживаться с тем что находится вне вашего контроля, и быть к этому более терпимым. Если там, где вы работаете, слишком шумно, возможно, помогут наушники с шумоподавлением.

Например, испытывать стресс из-за пробок по дороге на работу совершенно бесполезно. Вы не контролируете движение транспорта. Самое лучшее, что вы можете сделать — это выйти из дома достаточно рано, чтобы добраться до работы, минуя пробки. Вы не контролируете движение, но контролируете, когда выходите из дома.

Вносите изменения в то, что вы способны контролировать. Всё остальное не стоит того, чтобы расстраиваться.

15. Готовьтесь заранее 

Самое напряжённое время дня для служащих — это утро, или начало смены.

Вы не всегда способны подготовить всё заранее. Но по возможности делайте это. Подумайте об этом так: то, как вы начинаете свой рабочий день, задаёт тон всему остальному. Если вы начнёте его в панике, спешке, весь день будет напряжённым. Вам будет казаться, что вы никогда не попадёте в ритм и не сможете справиться с этим самонакапливающимся комом дел.

16. Не забывайте дышать

В напряжённый момент не забывайте дышать.

Это звучит немного глупо, но люди обычно делают неглубокие вдохи. Закрыв глаза, глубоко вдыхая и медленно выдыхая воздух, вы можете замедлить и уменьшить свои негативные физические реакции на негатив. Это также поможет контролировать свою реакцию на напряжённую ситуацию, которая, в противном случае, перерастёт в полноценный стресс.

Это не долгосрочное решение, но оно может помочь свести на нет некоторые последствия для вашего физического тела в этот конкретный стрессовый момент.